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訓練&賽後 恢復和按摩的重要知多少
運動按摩有一套 減少延遲性肌肉酸痛
May 07 2019 18:00:00
訓練
作者 Jay

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報導協力:CPS

運動後的肌肉緊繃感相信大家都感受過,不管是肩膀、背、大腿、小腿,其實都是因為肌肉處在一個緊繃的情況,而只要善待身體各處的肌肉,他們也是非常重情重義,絕對會盡百分之百的努力回到最佳狀態。那麼該從哪些部分著手,給身體和肌肉最好的呢?以下是相關知識的整理。

賽後恢復劃重點

水份

補充水份的同時,加入,使濃度達到4-8%鹽份則是每240c.c.的水,100~200mg。但也不是一口氣喝完1.5倍體重的水,應該是要每15~30分鐘的時間補充200-300c.c.,或者,慢慢飲用適當的水量,如果真的運動完懶了,還要算數學做家政覺得煩(是不是被說中哈哈),喝稀釋一半的寶礦力水得(電解質)之份量,還屬正常範圍,也不容易有腸胃不適的情況。

比賽時較為棘手可能出門在外沒有體重計,以CPS常常帶選手出門訓練的經驗,會去注意比賽當天的溫度、濕度,以此推斷消耗的水量,在多日比賽可是非留意不可。

營養

運動後為什麼常聽到要立刻補充營養呢?碳水化合物為例,在運動後,體內會來搶這個能量的第一順位是運動時用到的肌肉組織,運動使這些肌肉上面的運送葡萄糖的通道蛋白活性與數量增加,以加速肌肉儲存肝醣。

隨著距離運動結束的時間越久,肌肉的吸收能力也會下降;肝臟就會開始去搶醣類來補充肝醣,由此可知運動後為什麼要趕快吃,就是要讓肌肉趕緊補充醣類合成肝醣

也因為有這樣急迫的補充需要,CPS才會建議選手反而在高強度訓練和比賽後,食用精緻的補給品,補給品的純化後的能量,在補充效率快上許多,在醣類與鹽分之外,加入蛋白質,提升肌肉肝醣回補速度與肌肉組織修補,醣類與蛋白質的比例為3:1;一般食物當然也有所需的醣類、蛋白質,但正如我們過去所介紹的,消化後再吸收的速度太慢,補充不及。若希望有其他選項的話,這時候便利商店的食物就很方便,選擇消化吸收快速的食物,如豆漿、麵包等等,上面的營養含量也比較清楚,可以知道攝取何種與多少營養。

比賽按摩大加分


不同於中醫推拿、泰式按摩、穴道按摩等技術,CPS所專長的是肌肉、骨骼的按摩,稱為運動按摩,不同訓練/比賽階段的需求,幫助熱身與恢復,可分為前、中、後三部分:前為運動前一週的適應和恢復放鬆中為比賽當天前的熱身,為職業選手/車隊出征才比較常見的配置;賽後按摩的目標是讓肌肉組織回復至競技前的狀態,觀察狀況與找出傷害,評估傷害或組織損傷,以較柔和的手法讓組織回復至正常狀態,恢復肌肉張力,讓肌肉長度恢復至休息狀態長度,暢通血液阻塞不順的區域,防止肌肉痠痛,恢復肌肉彈性,緩解肌肉痙攣與抽搐,促進代謝。以下小編請阿錫實際示範賽後按摩的部分:


一開始按摩的目的在於提高肌肉溫度,並把血液往心臟方向推


促進組織液流動,造成反射性血管舒張,促使局部充血

推三輪之後,則會以揉捏的方式在局部部位畫圓,於肌肉上施壓,增加神經的刺激(就是痛感!),阿錫解釋這有個專有名詞叫:門閥理論,以疼痛抑制疼痛;另外也有讓肌肉放鬆的效果,捏下去時想像如海綿一樣,肌肉被擠出血液,放開時則製造出空間將讓血液循環更好,同樣由遠端往心臟按。


第三個按摩手法是提拿,將肌肉提起來,讓其不會壓迫肌肉下面的血管,血液流動更暢通


第四個手法是扭轉,鬆動肌肉、增加局部的血液循環,

針對不同的練習結束,如自行車比較疲勞可能是大腿和小腿、鐵人三項可能是臀部和腰背,是阿錫會在小地方做的按摩變化。最理想的賽後按摩恢復,會希望在當天完成,當然大多數人不可能像職業選手一樣有隨隊防護員,因此許多人可能是比賽後一天按摩,增加局部的血液循環,幫助代謝來減少延遲性肌肉痠痛的發生。

為什麼會有延遲性肌肉酸痛呢?肌肉如果一直收縮的話,會變得比較短,例如騎三鐵車的人一直處於低趴的狀態,肌肉就會長期處在較短的狀態,透過按摩和伸展能夠回到正常肌肉的長度,就不會有酸痛感延續。延遲性肌肉酸痛發生的原因有很多可能,每個人開始痠痛的時間點也不同,一般來說會在劇烈運動後的第三天來到高峰,由此可知運動按摩的重要性。

而像小編自己愛玩三鐵,每每在跑步練間歇、或是騎爬坡強度大時,右邊的肺部會疼痛難耐,CPS推測最有可能的原因是橫膈肌供血不足,再加上呼吸節奏因強度而亂掉導致,這部分其實也有專業的內臟按摩,可達到恢復的效果,不過就不在CPS所專長的按摩領域。簡而言之,愛運動的朋友對自己的狀況其實也有一定程度的了解,要針對自身經驗多多研究,即能找到最適合的恢復方法。

那麼 恢復多久可以開始訓練?

以現在科學化訓練的發達程度,CPS會以功率訓練中的TSS(Training Stress Score *)來做判斷,一般來說TSS小於150代表隔天容易恢復,介於150~300代表隔天些許疲勞,後天完全恢復;介於300-450代表兩天後仍些許疲勞;超過450代表需要數天恢復。

TSS訓練壓力分數,代表每次的訓練量(volume),由美國自行車教練界的權威Andrew Coggan發展的訓練負荷指標,將強度係數與訓練時數透過特定的計算方式(TSS=IF^2*小時*100)得出數據,更容易了解運動強度與時間的關係。

最後建議朋友們,在訓練/比賽後,做一定程度的動態恢復,讓血液將養份和微量元素帶到骨骼肌每一處修補,增加肌肉回復速度,搭配按摩達成最好的效果,真正的完全休息反而是在訓練/比賽後第三天。綜合以上,愛運動的你不妨放下想像遵循專業,能夠在過程中親身體會飲食恢復和按摩的厲害。

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