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鐵人之花—汪旖文 給初鐵者的秘笈大公開(下)
跑步的練習要按部就班 避免運動傷害
Jan 28 2019 18:00:00
鐵人三項
作者 Jay

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報導協力、照片提供:鐵人之花—汪旖文

看過上篇專精游泳的汪旖文分享,相信大家都對練游泳有了深一層的認識。接著我們請汪旖文分享其他兩項和轉換練習的原則和要領。

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鐵人之花—汪旖文 給初鐵者的秘笈大公開(上)

自行車

「自行車的重點,在於掌握自己的踩踏特性」,汪旖文接續說道。由於騎車所需的時間最長,旖文建議平日的練習以訓練台為主,假日再外騎,如此一來週間能夠兼顧訓練和比賽時的騎車感。

訓練台的好處,在於可以專注在訓練強度和踩踏技巧,訓練強度的部分,可以和教練討論每次騎訓練台的課表,把重點放在心肺能力、肌力等強化,進階去了解FTP和自身騎車體能的關聯性


練自行車的重點,在於掌握自身的踩踏感

踩踏技巧方面,可以在訓練台上進行單腳踩踏練習:將單腳上卡,用單腳的力量來驅動踏板,過程中不求快,聚焦於迴轉的順暢度。左腳踩踏後接替讓右腳訓練,很能夠反應出踩踏問題。


不只是公路車,汪旖文也樂於多方嘗試如越野登山車三鐵賽等

跑步


汪旖文強調,跑步的練習要按部就班

「跑步是非常需要循序漸進的項目,建議一年跑齡以上的朋友,再進行強度訓練的增加。」有多年跑齡的汪旖文分享。具體如何循序漸進呢?例如在訓練量的增加(跑步的時間和距離)上,不要求好心切暴增,以他的經驗,跑步的訓練可說是三項中最容易引發運動傷害的。


規律的訓練,勤奮的保養,最終才能享受越過終點線的喜悅

當然也不是完全不能增加訓練量和強度,前提是和專業教練討論,身體的肌力增強到一定程度就可以進行。以及許多人知道卻常常忽略的,跑完步後的拉筋、伸展、按摩,能夠有效的保養身體。

轉換練習

分析初鐵者在轉換區所花的時間。T1由於需要從水中跑上岸接著換裝騎車,所需要的時間可能要3~5分鐘;T2的話則大約在3分鐘左右。

汪旖文自己長久以來是練習騎車轉跑步居多,在家中使用訓練台騎完車再接著跑步,有2個優點:

1. 能夠有效利用時間、空間,反覆操作轉換,對於每一個細節熟悉頗有幫助。

2. 進階如果能在訓練台上踩踏到目標的騎車強度(比賽時的狀態),再模擬下車後的轉換,能夠有效感受到比賽時的肌肉轉換。

訓練菜單

汪旖文觀察,對上班族來說,如果可以早起練習一個項目,晚上下班再練習一個項目再好不過,中間有時間恢復,訓練品質好。而有些人會兩個項目連在一起練,例如仿照比賽騎完車接著跑步,這個好處在於可以習慣比賽時的肌力轉換,也比較省時間。

其中兩個重點在於設定完賽時間和自我了解,知道自己每天的作息,哪些時間是可以利用的,藉此和教練討論出一個具挑戰但可行的課表才有意義。以小編自己來說,假定要報名Challenge Taiwan 51.5的鐵人賽事,有餘裕可以拿來練習的時間是週一至五的晚間7點到9點和假日,想清楚之後再找教練開課表。

J編目標完賽時間:

游泳:45分鐘

自行車:90分鐘

跑步:60分鐘

總完賽時間:3小時15分鐘(未加入轉換時間)

專業的旖文教練幫J編排出的課表如下:


Sally Endurance Sports 提供專業的訓練計畫安排服務,歡迎有興趣的朋友詢問旖文教練

無論想開始一場三鐵賽的初衷是什麼,我想大家的目標有一點是一樣的,那就是追求更健康的的生活態度。因此在練習的過程中,如果想要再進步,別害羞放膽和教練討論;如果覺得體能已到了極限,也請勇敢的休息展望明日。相信成功的完賽後,除了外在的獎牌與成就感,更多了份不同過往,內在的自我了解。

《鐵人之花—汪旖文 小檔案》

學歷:

國立台灣師範大學 體育系碩士

國立東華大學 運動與休閒學系畢

國立台中技術學院 國際貿易科畢

比賽佳績:

鐵人常勝軍,曾於2008~2010年三年間橫掃國內所有鐵人三項比賽女總一,共二十餘場冠軍。

國內第一位前往澳洲跟隨菁英鐵人俱樂部訓練的選手

2014 Wings for Life World Run- 台灣站—女子冠軍

2016 IRONMAN Taiwan 51.5—女子冠軍

2017 中國鐵人三項聯賽- 黑龍江大慶站—女子大師組第二名

2018 Xterra Taiwan 越野三鐵 國內女總一

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