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鐵人之花—汪旖文 給初鐵者的秘笈大公開(上)
練習游泳的重點 在於了解自身的:肌力、柔軟度和協調性
Jan 25 2019 18:00:00
鐵人三項
作者 Jay

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報導協力:鐵人之花—汪旖文

不管你初入三鐵,想要完成的比賽原因是純粹的人生體驗,公司同事們的相約,或是對自己運動目標的進階達成,鐵人三項畢竟有它的難度和安全性,對於給自己限定完賽時間的小編來說,可是有大大小小滿腦子問號,因此特別邀請到2016年 IRONMAN Taiwan 51.5項目的女子冠軍汪旖文(汪汪),幫助解惑並掌握初鐵訓練時的基本原則,正確建立基礎後,相信對於完賽和穩定進步都大有幫助喔。


入門三鐵有哪些重點叮嚀,單車時代邀請到鐵人之花—汪旖文為我們解惑

游泳

對於志在參加初鐵的人來說,有些人是完全不會游泳的,對初學者來說推薦學習正確的自由式姿勢,優點在於相較於蛙式,自由式游得好的話,前進效率遠勝過蛙式,並且可以大幅減少腿力的使用,讓雙腿更有餘力進行接下來的騎車、跑步。

而也有些人和J編一樣,在前幾次不管是接力或個人的比賽,都是採用蛙式完成游泳項目,如果只是單純的繼續完賽,以蛙式來練習也無不可,但如果想要有較大幅度的進步,應不應該改練自由式呢?汪旖文分析:「假設是還不會游自由式的參與者,如果準備期有半年以上,會建議你學自由式;但如果是不到半年甚至三個月後就要比賽 ,那就先專心把蛙式練好比較理想。用自己相對熟悉的蛙式先求能順利完賽,自由式就等這次趕鴨子上架的賽事結束後再學。」


練游泳出身,親切的汪旖文(右)和我們分享怎麼練游泳

汪汪遇過不少初鐵者(甚至已經完成好幾鐵的鐵友)在自己練游泳時,會直覺地認為:我比賽要游1.5公里,那我就每次去游泳池就埋頭猛游,看能不能一口氣游完1.5公里。

汪汪對此表示: 「願意去練習都很棒,只要有去游泳都好過沒練,就算泳技沒進步,體力也會進步(笑); 但其實有更理想、更能收穫成效的訓練方式。

簡單舉例來說,把單次的訓練規劃、拆開成3個主體: 熱身、技術動作/分解動作練習、主課表。譬如預計該次訓練總共是游1500公尺,與其一下水從頭到尾都是以「自由式聯合動作」( 就是完整的自由式游泳) 游完那1500公尺,不如規劃成:

►熱身慢游200公尺

►技術練習/分解動作 10x 50公尺- 25公尺分解動作/ 25公尺 自由式聯合動作,每趟50公尺游完後休息20秒(休息時間長短可以再自行斟酌)

►自由式游泳 6x 100公尺- 每100公尺用你希望的1500公尺比賽配速去游,例: 目標以45分游完1500公尺,就是 3分鐘/ 100公尺。每100公尺抵達後,休息15秒,再接著下一趟100公尺,依此類推。

►緩和200公尺—可以游自由式,也可以游其他動作如蛙式,甚至仰漂、海豚跳等同時可以在樂趣中掌握水感的動作,放鬆身體。

以上都是概略的練習課表,詳細的訓練菜單建議和汪旖文他們這些專業教練討論。

為什麼會建議把它拆開來呢? 最主要是因為游泳對於動作技巧的需求是相對高的,而一次游較長的距離,可能因為身體疲勞了而不自覺無法維持理想的動作;一次游短一點的距離比較能確保動作的品質/到位。綜合來說,旖文認為在練習游泳的過程中,了解自身的:肌力、柔軟度和協調性,是最重要的。


除了精確的階段練習,像汪旖文(右1粉紅色泳帽)一樣定期海泳,也能掌握比賽時的水感

練習鐵人三項可是相當忙碌的,適當的分配練習時間才能穩定成長。下篇我們除了就自行車和跑步練習的原則講解外,也提供大家適當的訓練時間規畫概念,讓練習有效率。

《鐵人之花—汪旖文 小檔案》

學歷:

國立台灣師範大學 體育系碩士

國立東華大學 運動與休閒學系畢

國立台中技術學院 國際貿易科畢

比賽佳績:

鐵人常勝軍,曾於2008~2010年三年間橫掃國內所有鐵人三項比賽女總一,共二十餘場冠軍。

國內第一位前往澳洲跟隨菁英鐵人俱樂部訓練的選手

2014 Wings for Life World Run 台灣站—女子冠軍

2016 IRONMAN Taiwan 51.5女子冠軍

2017 中國鐵人三項聯賽 黑龍江大慶站女子大師組第二名

2018 Xterra Taiwan 越野三鐵 國內女總一

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