搞懂功率名詞 訓練方向更清晰
透過科學化方法 量化騎車表現 評估進步方向
Dec 24 2018 12:00:00
訓練
作者 Jay

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報導協力:CPS

從開始騎車時我們會注意每次運動卡路里的燃燒量,到後來有了穿戴裝置,從心率等數值來確定訓練強度是否足夠。精益求精,談到自行車功率訓練,這個專業且科學化的方法,到底有哪些優點呢?單車時代邀請到專業的CPS來帶我們了解。


CPS兩位專業的負責人的Eddie(左)和阿錫(右)

追溯功率訓練的歷史,兩位美國自行車教練界的權威Hunter Allen與Andrew Coggan功不可沒,他們的著作”Training and Racing With a Power Meter”(使用功率計訓練與比賽)也成為功率訓練很棒的參考書目,讓我們先從功率訓練常見的名詞開始,一步步的認識功率訓練。

名詞小教室


搞懂功率訓練,先從了解名詞開始

FTP(Functional Threshold Power):

FTP是“Functional Threshold Power”的縮寫,中文直譯為“功能性閾值功率”,“閾值”在生理上是一個很重要的時間點,有不同的測量方式:乳酸、換氣與攝氧量、心率等,在這個時間點,依照訓練與體能狀況,運動可維持30-70分鐘。FTP是以功率為基礎,跟運動表現(functional)有關的閾值,原始定義為維持在穩定狀態且沒有衰減的最高功率輸出(highest power a rider can maintain in a quasi-steady-state without fatiguing)。

使用FTP當作閾值的優點:非侵入式(不用採血)、與生理指標(乳酸)具有高相關、方便測試與追蹤(不用使用很多裝置,沒有繁複的前置作業)。

FRC(Functional reserve capacity):

FRC中文直譯為功能性儲備能力,指在超過FTP時所能維持的總作功能力,可做為無氧能力的指標,總量愈多則代表無氧能力愈強,在賽場上常以火柴代表超過FTP以上的功率輸出,火柴總量視火柴盒(match book)大小而定,火柴盒是FRC的慣用語。

LTHR:

乳酸閾心率,在乳酸的產生與排除的能力能夠達成穩定的時間點稱為乳酸閾值,再將其對應至心率,做為建立訓練區間的參考,在沒有功率計的情況下,可以使用閾值心率做為替代方式,進行不同強度的訓練。

NP(Normalized power):

標準化功率。Andrew Coggan發現不同運動強度的乳酸變化與功率有某種關係,其中的關鍵要素為:1.人體對於運動強度的刺激所造成的生理反應並不是即時的,會有延遲,例如做5次15秒衝刺間歇(15秒衝15秒休息),會發現心率峰值與功率峰值出現的時間點不一樣,心率會比較慢。2.許多重要的生理反應與運動強度的關係不是線性的。在這些基礎上,制定標準化功率,用來推估身體實際承受的運動強度。

IF(Intesity factor):

強度係數,將單次訓練或比賽的NP除以FTP,就可得出強度係數,透過此數據知道該次訓練的強度是輕鬆(小於0.75)、中等(介於0.75-0.85)、還是困難(0.85以上)。舉例來說:FTP為200W,今天騎乘的NP為200W,將NP除以FTP,所得到的強度係數應該會剛好是1。

VI(Variability index)

變動指數,用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度,通常用於賽後分析,一般來說變動指數愈接近於1,代表全程的輸出掌握得很好。這項數據對於需要穩定做功的個人計時賽或是長距離爬坡的控制頗有幫助。

TSS(Training Stress Score):

訓練壓力分數,代表每次的訓練量(volume),由Andrew Coggan發展的訓練負荷指標,將IF與訓練時數透過特定的計算方式(TSS=IF^2*小時*100),更容易了解運動強度與時間的關係。舉例來說:IF為0.7,訓練時數為2小時,TSS為98。依照書上的參考數值:小於150代表隔天容易恢復,介於150-300代表隔天些許疲勞,再隔天完全恢復,介於300-450代表隔兩天仍些許疲勞,超過450代表需要數天恢復。

PMCPerformance Management Chart

運動表現管理圖。若要長期管理訓練壓力及其造成的反應,則需要透過CTL(chronic training load,慢性訓練負荷,代表體能趨勢)、ATL(acute training load,急性訓練負荷,代表疲勞程度)與TSB(training stress balance,訓練壓力平衡,代表身體恢復程度)所建立的PMC(performance management chart,運動表現管理圖),利用此圖評估身體狀況能否參加比賽,或是評估近期的訓練是否達到預設目標。

功率的好處


有了功率的各項數據,更能在自行車騎乘/訓練中有目標

許多人初接觸功率訓練,最好奇的是什麼呢?CPS的阿錫談到,最多人會好奇自己的FTP多久會進步、進步多少?一般阿錫會觀察4~6週,了解車友們的能力、對於訓練課表的消化程度,就能推測未來FTP的增長幅度。延伸來說,有了功率的各項數據,在自行車騎乘/訓練中,將會能夠去具體判斷:

正確配速:

以訓練有素的選手來說,例如40km個人計時賽,以98-100%FTP當作配速參考;而長距離如三鐵的113計時賽,以80%FTP當作配速參考。

爬坡:

穩定的長坡或爬坡計時,優秀選手通常VI落在1.0-1.06,一般車友可以以此為目標訓練爬坡穩定度以及避免不必要的能量耗費。不過也有其他的變因,舉例台灣車友最喜歡的武嶺挑戰來說,車友每年力求進步,自己的體重、控車技巧,武嶺各路段的坡度、爬升距離等都會列入考量,進一步去和教練去討論分析功率數據,將更有效果。

衝刺:

先以功率型態測試(Power profile)了解身體特性,衝刺手的特性分為兩種:在低速時,以較輕齒比快速拉開距離、在較高速時,以較重齒比拉開距離,教練再依照選手比賽目標與身體素質設計訓練計畫。


透過專業器材分析、和教練討論,更了解自身的騎車狀況

簡而言之,有了功率科學化的數據,就能在騎車時,對於速度、不同坡度的攻略、身體的疲勞狀態等等有了具體的依據,對於職業選手來說已是顯學,對於有志練車的朋友來說,也更有方向,相當適合想要深入研究自行車運動的朋友們。

ABOUT CPS

CPS - Cycle Plus Studio

愛騎車的人除了直接將cycle聯想到自行車外,cycle同時也有週期和循環的意思。從良好的動態騎姿設定出發,致力於提供自行車騎士合適的動態設定 ; 再加上運動訓練所著重的訓練週期規劃,希望透過完善的服務,為顧客創造自行車運動的正向循環。

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