睡眠與肌肉修復的親密關係
睡的好肌肉修復長的好
Aug 07 2018 14:00:00
知識
作者 Janet

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俗話說一眠大一吋強調寶寶睡眠的重要性,正因為生長激素剛好在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時緊密蛋白質合成作用,變得更加旺盛,進而修補在訓練中遭到損傷的肌肉重組成長,這樣的工作時間可長達數小時。

萬一不小心養成晚睡的習慣,就會減少生長激素分泌的機會,讓身體無法有效修復生活中承受的各種損傷,疲勞就會一直積存在體內。看到這裡,為了不讓身體負重訓練背著十公斤的疲勞,不該忽視睡眠的重要性,來淺談如何睡得好又睡的巧,讓肌肉悄悄的在睡覺中成長。


運動員基本配備吃、訓練、睡覺 ©flickr

影響睡眠的重要大小事

一般來說,睡眠不足時,會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,大家常說「寧肯早起也不要晚睡」不外乎是每個人都該從事的習慣。

正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時在23:00~2:00,在這其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,接下來提供幾個方式來提升睡眠品質,一覺好眠好天亮。


充足訓練、充足營養、充足睡眠,三者環環相扣 ©pixabay

睡眠週期四階段

第一階段

  • 入睡期:準備開始進入睡眠,此時會出現昏昏欲睡的情形,腦波開始產生變化,頻率、振幅漸漸變小。

第二階段

  • 淺睡期:屬於淺眠階段,這時腦波不規律,忽大忽小。

第三階段

  • 熟睡期與深睡期:進入深沉睡眠,腦波的變化大,頻率、振幅增加。

第四階段

  • 快速動眼期:會出現翻身動作,此時腦波迅速改變,出現如清醒狀態的高頻率振幅,類似進入了第一或第二階段,事實上只是進入一個「快速眼動睡眠(REM)」。​​

睡眠週期以每90min為一週期,一夜共有4-5個循環週期,最多到可達7個循環


睡眠循環,一個晚上最多到達七次

睡眠品質UPUP

  • 睡眠兩小時內避免做激烈運動(心跳120以上)。
  • 手機藍光會抑制褪黑激素,睡前盡量避免使用。
  • 外出曬太陽,太陽光可以促進褪黑激素分泌,褪黑激素能幫助人熟睡。
  • 白天運動吧,晚上睡不好的話,有可能是白天活動量不足(身體不累)。
  • 固定睡眠時間,過了一段時間,你會很神奇發現,快到睡眠時間就想睡,早上鬧鐘還沒響就醒了。


手機藍光會抑制褪黑激素,睡前盡量避免使用 (用圖片來源:www.slate.com)

辛苦的現代人常因為生活壓力及環境因素而影響睡眠品質,也常把生活排的很滿而犧牲掉睡眠時間,想要肌肉好好的長大,讓身體靜靜修復,還是不能忽略小時候媽媽搖著:「一眠大一吋」的道理。

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