為何每週減重不能超過0.5-1公斤?
半年內減去原本體重的8% 才是保險而健康的速度
Jan 06 2018 12:00:00
知識

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文章名稱:為何每週減重不能超過0.5-1公斤?

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撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

經常有標榜著一個月速瘦好幾公斤的吸睛廣告,但背後卻不會透露有多少人因為減肥不當而生病,甚至還有更多快速復胖的例子。

快速瘦身很讓人羨慕嗎?如果瘦得太快,而且每週減輕的體重超過了1公斤,這種瘦法通常不是正常的結果,甚至可能引發危機。

大家都知道「減肥」的重要性遠遠超過「減重」,但因為脂肪是動物維持生命的戰備能源,所以絕不可能輕易甩油。

透過合理的代謝與燃燒機制,身體才會將油脂當作能量來源,這樣的機制一定要從飲食、運動、生活型態等角度多管齊下。

一旦每週減重幅度超過了1公斤,已經超出正常代謝的範圍,因此被減掉的肯定不是脂肪!

會被快速消耗的往往都是水份肌肉,但這些都是維持生理機能與良好代謝率的必要組成,非但不應該淪為減重時的犧牲品,反而應該被好好保留。

這麼一來,就更不能夠忽略快速減重所帶來的問題。

以甩油來說,多快的速度算是健康呢?1公斤的肥肉,相當於7700大卡的熱量,若每天透過運動來多消耗300至500大卡,需花費15天以上的時間才能消耗得掉。

要是能夠再搭配飲食控制,每天大約減少攝取500大卡熱量,飲食控制加上運動的「相對支出」就能達到1000大卡,因此每週就有望甩掉1公斤肥肉了!

另外,快速節食體重減輕都會讓身體誤以為進入饑荒期,因而調降了代謝率,這樣反而不利於減肥;為了保持身體的代謝率穩定,半年內減去原本體重的8%,算是最保險而健康的速度。

再以這樣的速度換算下來,80公斤的人半年可減去6.4公斤,且每週可減的體重就落在0.5-1公斤。

在美國與日本,「慢減肥」或「緩慢且穩定的減肥法」正風行,因為這才是不會讓基礎代謝率趨緩且不會復胖的減肥之道。在應用慢減肥方法的時候,務必要遵守下列幾項原則:

1.調整飲食的方式。少吃一口、逐漸減量、細嚼慢嚥 ,讓消化道的訊號能夠充分且及時傳到大腦,如此可以穩定血糖與內分泌系統,還能夠避免吃太多所造成的消化與代謝問題,讓身體進入穩定運作的狀態。

2.挑選非精製的天然食材。全穀類、豆類、高纖蔬果、魚類等不飽和脂肪酸來源,除了能夠提供飽足感之外,這些食物內含的維生素、蛋白質、纖維、微量元素、優質脂肪等成份,都有助於提升基礎代謝率,同時也是維持生理機能的推手。加工品中的添加物會消耗掉大量的酵素,因此會干擾正常的代謝機能,應該要被排除在日常飲食的菜單中。

3.準備時的巧思。小包裝、多樣化、增加香辛料,外食的時候盡量避免油炸、裹粉、重口味的菜色,每餐之中就會逐漸減少負擔,調整口腹之慾和食量。

4.不要捱到飢餓難耐,這樣會讓身體啟動應變機制,調降代謝率。飢餓感也會讓運動效率變差,要是靠意志力苦撐著身體運作,甚至還有受傷的可能。適度補充醣類與蛋白質以提升運動的時間和強度,更有助於真正甩掉身上的油脂。

5.一定要吃到澱粉類的食物。身體要燃燒脂肪時,需要醣類參與其中,而碳水化合物轉化成葡萄糖燃燒時,才能有效燃燒脂肪,讓身材變得緊實、勻稱。

別追求「速瘦」、「立即瘦」,控制體重下降的速度,才能穩定而健康的改善外觀。


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