拒絕騎車後的運動傷害 腿部收操不可少
四個簡單動作要領 伸展肌肉不鐵腿
Nov 05 2017 12:00:00
健身
作者 Jay

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採訪協力:True Fitness

在劇烈的飛輪運動,或長達3小時以上的公路車乘後,許多人車友會因為達成運動目標而感到充實,但往往忽略讓身體放鬆下來,相當重要的緩和動作。因此Danny教練與J編,整理出相當適合車友,好上手的收操動作,重點將集中在腿部,讓身體逐漸降低運動強度,心跳、血壓、肌肉回到正常狀態,對於減少運動傷害是很重要的一環。

伸展大腿前側

前側伸展,首推以手拉著腳背,伸展大腿及小腿,效果最好且方便做。上拉的時候注意身體是直的,身體往上挺胸、腳自然收合,手扣住之後就不動了,做的時候身體不能往前傾斜;也不能因為施力過度往後,導致張力不完全,因此要時時提醒身體呈一直線,不能開掉才能完全伸展肌肉。


建議單手找支撐物扶著,讓另一隻手更好施力


手部施力,伸展大腿前側


手扣住之後維持不動

伸展大腿後側

將骨盆往後壓緊,身體往前上頂,大腿後側有緊繃感,即能有效地伸展大腿後側。做動作時兩個腳尖都朝前,骨盆就會朝正中位對的位置,讓伸展完全。


骨盆維持正中位,是這個姿勢的重點


側面圖,身體前傾,大腿感受到緊繃感


腳尖保持朝前

伸展大腿內側

坐在平坦的地板上,將雙腳彎曲、腳底板合併,上身打直後身體往前傾,前傾同時用雙手手肘把兩隻腳頂住,不用刻意壓得很用力,自然地把腳頂住,進行動作即可有效的伸展大腿內側。注意做的時候身體不要刻意下壓,使得全身都趴下去,只要骨盆及大腿內側有緊繃感,就達成伸展的目的了。


腳底板合併,上身打直後身體往前傾


進行動作時以手肘頂住雙腳


感受到大腿內側有緊繃感,就達成伸展目標了

臀部伸展

坐在高度適中的椅子上,身體打直,腳呈現像翹腳的姿勢,兩腳的腳尖都朝前,胸肋上挺。動作都就位後,身體開始往前,盡量到不能再往前的位置來伸展。應注意上身不是前彎而是前傾,感受到骨盆繃緊,臀部伸展,不需要太過勉強自己,到臨界點後慢慢再回到原本身體打直的位置。


姿勢正面圖,類似翹腳的姿勢


正確的姿勢兩腳腳尖都要朝前,上身打直


接著上半身前傾,感受到臀部伸展

以上動作,教練建議車友們每個動作做20到30秒,伸展緊繃後再慢慢鬆開,覺得稍微放鬆後再進行下一次伸展,時間上也是20到30秒,循環次數大概3次後再換下一個動作。整體緩和收操時間可以在控制在10分鐘左右,讓劇烈運動後的肌肉,回復到正常的位置,全身舒緩達成收操的效果。


教練簡介

Danny Chiu (邱緯杰)

AFAA美國體適能有氧協會CERTIFIED PERSONAL TRAINER

TRX STC COURSE INSTRUCTOR 懸吊式阻力訓練指導員

TRX RIP TRAINING COURSE 彈力棍訓練

M.E.T 動作效益訓練

Kattlebell Quest IKT LV1 壺鈴教練

Crossfit LV1 Trainer CF-L1

Concept2 Rowing Trainer 划船機訓練

Boxercise 拳擊訓練

Boot Camp

VIPR INSTRUCTOR

YMCA游泳教練

世界健身俱樂部 私人教練

全真 True Fitness 私人教練

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