11/11日月潭-玉山挑戰(塔塔加)
重訓後的核心接續訓練 TRX懸吊式阻抗運動
源自美國海豹突擊隊 發揮1+1大於2的效果
Oct 12 2017 16:00:00
健身

打開所有照片

採訪協力:True Fitness

核心運動的好處,和徒手如何操作,我們已經在前篇文章中介紹,而近一步詢問True Fitness的Danny教練,如果身體核心能力已經有一定程度,且本來就有做重量訓練的習慣,如何在重訓後有搭配的菜單,讓核心肌力更上層樓呢?教練馬上明確的講解TRX懸吊式阻抗訓練

TRX是全身性的肌力訓練,利用克服繩子帶給身體的不穩定性,必須啟動全身肌肉,運用各部位去穩定身體;再者以體重作為阻力,調整傾斜角度或姿勢來控制強度。這項源自於美國海豹突擊隊的運動,能訓練到深層肌肉,對肌肉的激活效果,比的徒手核心動作強度更高。


另外提醒大家,在初入門TRX相關動作之前,先與教練一起熟悉繩子,調整雙手力道,不要讓繩子鬆垮或長度不均,腳的支點位置也要多多嘗試調整。單只是站定、雙手拉繩往後傾,就考驗到腳的支點與身體的角度是否正確,一切都熟悉了,才在進一步做相關動作。

划船動作

雙手握繩力道要平均,身體微向後躺,肩膀不能一高一低,腳跟不離地,從雙手開始,將身體拉起,因為要在懸空的狀態下讓身體自己保持平衡,核心能力的需求量高。 現代人因為工作型態的關係,背部的力量比較弱,利用這個動作可以強化背部,步驟如下:


先穩定身體,注意腳跟貼地


將身體拉起,像划船的動作


利用核心力量在整套動作中維持平衡

該注意的細節


拉起的是這個動作的精髓


身體維持在正中位是核心動作要時時注意的


腳底要完全貼地

強化平板

這個動作可以視為前一篇平板動作的強化版,身體維持類似的姿勢,但腳是懸空的,只有髖關節的屈曲,其他部位都不會動作,過程中身體會形成7字型。做的時候有些人會想把身體捲起來,但要的並不是這樣的力量使用,而是身體穩定在平面的能力,動作如下:


胸口不可以往內收,身體維持正中位


髖關節屈曲,身體漸成7字型


小腿確實延伸,固定在繩索上

藉由TRX來訓練,同樣一個大家常做的平板動作,比起在穩定平面上進行,會獲得更好的肌肉激活效果。 利用不穩定狀況,來訓練更加穩固,過程中身體被迫啟動全身肌肉去穩定,召喚出平常沒使用的深層核心肌群,長期訓練下來即使沒有做很久,卻感受到核心力量的提升。

以公路車運動來說,職業車手在終點前最後衝刺抽車時,力量的爆發是在腳的踩動,身體是維持小幅度的規律擺動,整體的穩定性相當好,就是核心能力的運用。因此高強度的核心訓練,是車友們可以在做平常重訓後加入的菜單,和教練多溝通姿勢的正確性,想必完成後會有全身都動到的充實疲勞感。

延伸閱讀:

重量訓練前的核心暖肌 簡單動作 一學就懂


教練簡介

Danny Chiu (邱緯杰)

AFAA美國體適能有氧協會CERTIFIED PERSONAL TRAINER

TRX STC COURSE INSTRUCTOR 懸吊式阻力訓練指導員

TRX RIP TRAINING COURSE 彈力棍訓練

M.E.T 動作效益訓練

Kattlebell Quest IKT LV1 壺鈴教練

Crossfit LV1 Trainer CF-L1

Concept2 Rowing Trainer 划船機訓練

Boxercise 拳擊訓練

Boot Camp

VIPR INSTRUCTOR

YMCA游泳教練

世界健身俱樂部 私人教練

全真 True Fitness 私人教練

喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!

作者 Jay

看更多 Jay 的文章