Ride with VALETTE 素人車手選拔
重量訓練前的核心暖肌 簡單動作 一學就懂
以肘及手部做平板支撐 喚醒運動前的身體
Oct 11 2017 18:00:00
健身
作者 Jay

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採訪協力:True Fitness

重量訓練是許多人喜歡做的運動,對於騎車表現比較要求的車友,也會透過我們之前介紹過的一些重訓動作來提昇運動上的綜合表現。另一方面,在重訓前也有些核心動作,可以喚醒要使用的到肌肉,具體可以怎麼做呢?單車時代邀請到True Fitness的Danny教練為我們示範。

所謂的核心,牽涉身體的範圍極廣,正確來說是去掉四肢之後,其他部位都屬於核心的範圍,例如腹肌、背肌、大腿肌的部份都屬於是核心肌群,核心肌肉就像水泥一樣,包覆著人體。在日常生活中,如平時走路、轉身拿東西,身體都有些微的旋轉,核心運動就是在強化對抗旋轉的能力,進對每種運動,都有姿勢更穩定的效果。

肘部平板支撐

首先是基本的平板動作,手肘在肩膀的正下方支撐,胸肋骨往前,腳跟用力往後頂,身體會順勢形成像橋一樣的形狀,身體拉直且腹部自然用力,經過這個簡單的動作,身體會來到正中位的標準姿勢,讓四隻軀幹的肌肉啟動。循環次數可以每撐20秒後休息10秒。


正確的平板支撐姿勢,身體前後拉直


腳跟後頂,腳尖墊起

錯誤的姿勢

錯誤的姿勢重心會往前跑,失去了中間平衡的要點,腳尖也沒有正確墊起,力量會集中在肩膀和腰部,無法啟動核心力量。所以務必記得把腳跟往後頂,全身都有撐住的感覺。


錯誤的姿勢承重會跑到上半身


雙腳沒有正確打直,屁股也內揪


肩膀姿勢不對,胸口容易內縮

手部平板支撐

和肘部支撐一樣平衡核心的力量支撐身體,接著單手支撐摸肩,注意摸肩時身體用力,不要讓背左右晃動,這個動作爲進階的抗旋轉,利用原本雙手雙腳的四點平均支撐,拿掉其中一個支點後,為了讓身體不要掉下去,支撐的力量要更大。這樣的動作常用在競技運動訓練,如騎車時背部的旋轉對抗,讓穩定力更好。


以手腳支撐身體,雙腳呈現三角形


肩膀自然施力


雙腳比前個姿勢再張開一些,成三角形


腳尖貼地支撐

四肢支撐點都穩定之後,開始以手摸肩:


以左手摸右肩


啟動時背部不能晃動


以左右手都摸肩一次為循環


側面圖,過程中少了一個支點,身體仍要維持姿勢

簡單幾個動作就達成核心暖肌的效果,核心動作是連結所有動作的中心點,在過程中,大家們可以發現核心並沒有去區分什麼部位在作動,但長久累積下來,身體在做各種運動的穩定性必定有所提升。不過徒手的效果始終有限,因此如果要更近一步強化核心,TRX懸吊式阻抗訓練是許多人會挑戰的,將在下篇文章介紹動作。

延伸閱讀:

重訓後的核心接續訓練 TRX懸吊式阻抗運動


教練簡介

Danny Chiu (邱緯杰)

AFAA美國體適能有氧協會CERTIFIED PERSONAL TRAINER

TRX STC COURSE INSTRUCTOR 懸吊式阻力訓練指導員

TRX RIP TRAINING COURSE 彈力棍訓練

M.E.T 動作效益訓練

Kattlebell Quest IKT LV1 壺鈴教練

Crossfit LV1 Trainer CF-L1

Concept2 Rowing Trainer 划船機訓練

Boxercise 拳擊訓練

Boot Camp

VIPR INSTRUCTOR

YMCA游泳教練

世界健身俱樂部 私人教練

全真 True Fitness 私人教練

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