備戰武嶺-快收藏! 武嶺飲食補給全攻略 
攻武嶺前中後該怎麼吃?
Sep 08 2017 10:00:00
訓練
作者 Zoe

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三進武嶺中距離最短的西進武嶺也要53公里長、爬升2800公尺,需要極高的體力、耐力和意志力,所以在衝武嶺之前,自然一切都要小心準備!而「吃」這件事情的影響光在日常生活中就不容小覷,更不用說在如此特別的情境下了。究竟該如何飲食,才能幫助攻頂的朋友們事半功倍呢?

騎行前

騎行前一天

一般而言,正常一餐的食物約需要三、四小時的消化和轉化時間,才不至於在運動中感到腸胃不適。所以運動前兩、三小時進食才會有足夠的消化時間,很多人都以為跟大力水手卜派裡面演的一樣,剛吃完的食物就是接下來要使用的能量,但其實現在支撐身體機能的能量是四~八個小時前吃下去的東西,也就是大約是前一餐吃的食物喔!

所以如果你是隔天早上要騎車,前一天的晚餐要就好好吃,如果是晚上要騎車,午餐就要注意飲食,以此類推...

那前一餐到底該吃些什麼呢?

好吸收的富含碳水化合物和蛋白質的食物,像是麵包、糙米、白飯等麵食搭配肉類食物和蛋、豆類。平常有在為了身材控制飲食的朋友,前一餐千萬別吃太少,這樣會不夠應付騎行時要消耗的大量體力,也要避免油膩難消化的食物喔。


糙米飯比白飯更適合運動的朋友©flicker授權圖片

騎行前一小時內

武嶺這種一大早出發的活動,起床之後當然不可能不吃早餐就出發,雖然這一餐吃進去不會馬上用得到,但是這餐會藉由提升血糖濃度,來增強你的能量,這樣能避免騎乘沒多久就出現飢餓感。

這時候就要吃較好消化的低脂、高醣類食物,像是低脂牛奶、燕麥粥、果醬吐司等,適量即可醣類食物在運動中以及置換肌肉肝糖時,可以維持人體的正常血葡萄糖值。


果醬吐司隨處可買,非常方便©flicker授權圖片

騎行中

定時定量補給(少量多次)

一趟武嶺最少也需要3-5小時的時間,這時候補給的時間點就非常關鍵,一定要定時定量補給,千萬不要等到渴了、餓了才想起來吃東西,這時候就來不及了。當人體在進行踩踏時,只會有少量血液經過胃部,簡單來說,騎乘中的消化系統比起一般日常時的功能會相對低落,所以要少量多次的補給食物,避免消化系統無法負荷,導致腸胃不適。

舉例來說,因為昨天儲存肌肝醣還在,比賽開始可以先過第一小時之後再做補給,之後每半小時吃一次,飲品部分每十五分鐘補一口水、每三十分鐘補一口電解質飲品(在此強調,電解質飲品補充太多容易口乾舌燥,水還是非常重要的!)。

攜帶體積小、容易食用的食物

騎行中的食物除了考慮攜帶上的問題必須要體積小之外,也要容易食用、容易入口,不建議帶太乾的食物,運動時就已經夠口乾舌燥、氣喘吁吁,來個乾巴巴的食物就算多營養多健康也吃不進去,像是羊羹、巧克力、果膠、葡萄乾、蔓越莓、果醬麵包、條狀蜂蜜等這種比較濕潤又能保持能量的食物會比較適合。除了香蕉能防止抽筋之外,蔓越莓含鈉量是葡萄乾的五倍喔!且口感較酸,在超沒胃口的運動時間會比較吞得下去。

有些車友會反應在熱天騎車,口袋又是貼著身體,很容易造成巧克力融化,編建議要帶巧克力的話可以選擇裡面有包餅乾、堅果等「有料的」巧克力,才不會融的到處都是,連拿起來吃都很難~

騎車中間大家很常會停便利超商來休息或進行補給,這時候吃個簡單的肉包、香蕉、還是茶葉蛋都是不錯的選擇(應該不會有人吃國民便當吧),也別忘了補充運動飲料和水分喔!


平常跟大家不熟的蔓越莓其實是我們的好朋友喔!
©flicker授權圖片

運動專用補給品

補給品中容易攜帶的能量棒碳水化合物含量高達70%以上,糖分高,運動中食用可以迅速補充能量,促進肌肉修復。但缺點是消化時間比較長,且固態比較乾、難咀嚼。


能迅速補充能量的能量棒

其實不只能量棒,還有大家常見的能量果凍,能量膠條等等都是許多運動的朋友會攜帶的補給品,而且相較於固體穀物棒攜帶方便、好吸收、容易食用,建議大家在一開始的補給可以食用固態能量棒,騎乘中多量多次的補給可以食用果膠。

不過可不是打著能量棒或運動補給的食品就是百分之百好的喔,提醒大家,購買前一定要細看成分,選擇糖分較少,蛋白質高的才對喔!


方便好吸收的果膠

水分補充的重要

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,長時間運動會流失大量的鈉離子和氯離子,騎車一小時以下,補充白開水就可以了,但若時間較長達到一小時以上,就需要補充電解質飲品,也就是俗稱的運動飲料,以補充大強度運動後電解質的消耗。電解質飲品部分可以參考鹽錠或是發泡錠,補水的時間也一樣要少量多次,一下子喝太多水容易增加心臟負擔,破壞血液中鹽平衡,會增加身體的疲勞感喔!


加水可以稀釋運動飲料中糖和電解質的比例,對人體的負擔比較不會那麼大。©flicker授權圖片

騎行後

避免暴飲暴食

劇烈運動完,又累又餓,不免都會想要去吃一頓大餐犒賞自己,其實吃大餐也沒有不好啦,但在身體機能還沒恢復完全時,不要吃得太多太撐,而且要盡量避免掉難以消化的食物,建議可以食用富含抗氧化劑的漿果類水果,例如藍莓、櫻桃等,對於身體恢復很有好處。記住,騎行結束後一小時內及時補充優質蛋白對身體是最好的。


藍莓是富含抗氧化劑的漿果類食物©flicker授權圖片

黃金三十分鐘

有氧運動後三十分鐘至六十分鐘,是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金時期,除了身體的血液已經慢慢回流到內臟外,胃腸也慢慢地恢復正常功能,這時吃的東西可以直接補給到肌肉裡, 這時建議選擇水份飽滿、高鉀、高糖的水果,如西瓜、鳳梨等,且應該多補充蛋白質食物,像是牛奶或乳清高蛋白補給品、恢復飲品等,如果都沒有也可以喝巧克力牛奶,是取得容易,又有豐富蛋白質、能量和醣分的飲品喔! 這樣可以讓疲累的肌肉在最短的時間恢復到最佳狀態,運動隔天也比較不會那麼累。


巧克力牛奶是賽後補充營養的好幫手©flicker授權圖片

別忘了補充水分

大家都知道騎完車要好好吃飯、好好補充營養,卻常常忘了也要補充水分,在補身體之餘要多喝口水喔!

絕對禁忌

空腹騎車

突然改變飲食習慣

●過量飲食

食用難消化的油炸、醃漬、辛辣、刺激類食物


油炸食物在騎車前後都要避免喔!

看完了這麼多,最最重要的還是飲食的習慣,賽前吃的清淡、健康當然好,不過突然改變飲食習慣也可能會造成身體不適應的狀況,賽前想要改變飲食,一定要循序漸進,持續至少一兩周的時間,切莫突然在賽前吃一些平時不吃的食物和保健食品。如果有想嘗試看看的補給品,也記得在練車的時候先吃看看,不要在比賽天當食用沒用過的品牌喔!

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