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水中毒—運動者的未爆彈
解析水中毒的多重因素
May 14 2018 18:00:00
飲食

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作者 : 林頌凱
圖片來源 : 康健雜誌

跑步運動要喝水,但如果只是猛灌水,忽略了電解質的補給,就算喝了運動飲料,仍可能造成「水中毒」,嚴重還可能致命。

水中毒是因為人體攝取過量水分而產生低血鈉症的中毒症狀。2005年波士頓馬拉松的調查研究,13%的跑者有低血鈉症;2009年美國一項極限馬拉松賽事中,有30%的跑者在跑了24小時後出現低血鈉症。過去20年,國外已有數十人因運動導致的水中毒而喪命。

暴雨加上排水不良會釀成水災,身體也是,人體喝水的速度如果超過了腎臟每分鐘16cc的持續最大利尿速度,過剩的水分會使細胞膨脹,進而引起低血鈉症,也就是俗稱的「水中毒」。

水中毒的症狀包括頭暈、眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等,嚴重的還可能出現痙攣、昏迷甚至危及生命。更需注意的是「潛在」的水中毒,也就是還沒有出現上述症狀的低血鈉症,這是一顆未爆彈,威脅運動者的身體健康。

運動水中毒源於多重因素

運動水中毒容易出現在運動時間長、低中強度的耐力性運動中,如馬拉松、三鐵、騎車環島、登山健行等運動項目。目前發生運動水中毒的原因仍無定論,可能因素包含喝水太多、過度流汗導致鈉離子流失、抗利尿激素荷爾蒙(ADH)持續分泌、還有過高或過低的身體質量指數(BMI)。一般認為是多重因素共同導致運動水中毒的發生。

有下列情形,發生運動水中毒的機率將增加:

●運動前、運動時喝太多水(每小時超過1500cc)

●運動後體重增加

●持續運動超過4小時

●參加不熟悉的賽事(氣候、路況、補給資訊不足)

●BMI過高或過低

●運動賽事有太多補水站

●天氣過熱或過冷

●運動前吃止痛消炎藥

吃止痛消炎藥會導致運動水中毒?這是近年來的熱門話題,已有許多研究發現這個趨勢。運動愛好者有關節退化或慢性運動傷害的不在少數,很多是長期靠吃止痛消炎藥才能繼續運動。但幾乎所有止痛消炎藥都可能導致身體水分儲留(如腳水腫),假如運動時又喝太多水,就更可能發生運動水中毒。若你固定吃止痛消炎藥,或習慣吃了藥才運動,要特別小心。

抽血診斷與預防原則

診斷方式就是抽血驗血中鈉離子濃度,如低於正常值,且發生在運動後48小時內就可確診。鈉離子濃度加上症狀嚴重度,決定了治療方式。輕症患者只要限水加上補充高張飲料,重症則要緊急送醫治療。

預防運動水中毒,謹守以下3大原則:

1.正確補水

●「喝水練習」:平常練跑就要練習正確的水分補充,參賽時也按表操課。

●路跑前2小時應少量多次喝水,共約500cc。

●路跑過程最好10~15分鐘補給一次,單次喝水約150~200cc。

●若出汗量大,最好適時補充運動飲料或鹽水,不要猛喝白開水。

●賽事前兩天可以稍微吃得鹹一點。

●平時飲食均衡、多吃蔬果,補充鈉、鉀、鎂離子。

2.注意徵兆

如果發現自己在運動過程中頭暈眼花、注意力不集中、噁心嘔吐、虛弱無力、心跳加快、肌肉抽筋等,即使休息30分鐘以上仍無改善,應儘速就醫。

3.勤量體重

運動者可藉由養成運動前後量體重的習慣,掌握身體的水分狀況。

運動時,身體水分會經由大量排汗和皮膚蒸發而流失,每小時約流失1000~1500cc,若持續運動1小時,身體失水量甚至會達到5000cc,相當於體重突然掉了5公斤。即使是正常補水,多數人的體重還是會比運動前略輕。另外,在運動過程中不可能吃太多東西,所以如果運動後體重比運動前增加1公斤以上,代表真的喝了太多水。

隨著運動風氣日盛,發生運動水中毒的機會大增,且多半都是發生在身體健康的運動愛好者身上。特別提醒運動時補充水分要適時適量,即使是參加比賽也應按表操課,千萬不要看到補給站就喝水,以免發生遺憾。

(本文作者為壢新醫院運動醫學科主任、台灣運動醫學醫學會祕書長)


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