自行車選手征服高地賽事密技—強化換氣能力

自行車選手洪坤弘征戰內蒙古中國自行車聯賽、哈爾濱公路聯賽

Aug 11 , 2017 15:00:00

新聞來源:健氣家

一般來說選手要提升肺活量,不外乎選擇進行高地訓練、最大攝氧量訓練,藉由高壓低氧的環境來強化自己的心肺耐力。沒錯,這是很有效能夠提升選手肺活量的訓練方式,但在準備賽事的期間,除了平常的騎乘、肌力訓練課表之外,還有哪些方式能夠讓自己在平常就能訓練增強心肺耐力?

呼吸要怎麼訓練?呼吸不就是一個自主性,而且最自然而然的生理行為,因為是第一次接觸到呼吸器訓練,感覺特別新奇。

在健氣家人員的說明下,才了解原來呼吸訓練指的是針對「深層的呼吸肌肉群」(包括主要負責70%吸氣的橫膈肌)進行鍛鍊,在訓練的過程中練習更深沉、緩慢的呼吸。在了解運動及對呼吸的基本觀念後便幫我測量了呼吸肌的狀態(沒錯,呼吸肌的強度還能夠進行數據化),然後指導呼吸訓練器的使用及訓練的方式。

剛好兩週後要到大陸內蒙古參加中國自行車聯賽與黑龍江哈爾濱公路聯賽,藉著這次幸運得到交流的機會好好嘗試看看不一樣的輔助訓練。剛開始的一週我使用阻抗等級2做阻力訓練,每天早晚各進行一次30口循環的吸、吐訓練,或許是從未接觸到這樣的輔助訓練,所以剛開始訓練時會明顯感覺到內核心肌群在用力,脖子及其他部位稍微的痠痛感,漸漸的一週過後身體就完全適應了這樣的訓練。


坤弘實際使用呼吸器,慢慢提高阻力

第二週後我已經可以使用到阻抗等級4的阻力進行訓練了,剛好已經快接近比賽日期,所以我便出國出發至大陸深圳,期間還是不間斷地使用呼吸訓練器進行訓練。

到了內蒙古阿爾山比賽的地方,當地海拔約900m,賽事海拔上升約1200m。第一天我們進行適應騎乘訓練,感受到自己在呼吸上並沒有任何不同,但隊友們都感覺呼吸微喘,把心跳拉高一些呼吸變得更加急促。因為賽事是中國最大的業餘賽事,所以賽事強度非常高,一開賽就攻擊不斷。過程中雖發現自己的呼吸節奏雖然很喘,但似乎較之前更能掌握,進入了丘陵與短坡路段,呼吸節奏更加明顯的能夠控制得宜。


賽事中呼吸節奏相當重要

接下來的黑龍江省哈爾濱公路聯賽是屬於平路繞圈賽,一開賽便有幾波攻擊產生,把整體賽事強度白熱化,在一次攻擊中成功突圍了,依照自己的配速節奏完成了比賽。

過程中一開始為了要與集團產生有利秒差,以較高的強度逃脫,此時呼吸是非常急促的,但依然可以掌握住與身體的節奏並行,而且身體與呼吸節奏協調的搭配使運動表現可以更佳。

對於騎自行車來說,長時間的拱背姿勢,腹部(主要是肝臟和腸)的容量被壓縮且被向上推,擠壓到主要呼吸肌(橫隔膜),這會限制呼吸肌正常的移動而使得呼吸變得較困難,當強度越高接近最大攝氧量時,呼吸會越喘促、當沒有做好呼吸節奏掌控的時候,就容易發生喘不過氣的情況。呼吸供氧量不足,則無法有效補充肌肉耗氧的表現,就很容易提前感到疲勞,這時呼吸肌群的張力與耐力就顯得非常重要!


坤弘(左)在賽事中取得佳績

在進行任何高強度運動時必需保證足夠的氧氣攝取,騎車也不例外,但心肺能力與身體肌肉本是相輔相成,所以兩者互相搭配訓練才可以使運動表現更上一層樓。

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