職業車手盧紹軒 提升肺活量的訓練密技 

提升核心肌群 呼吸穩定又順暢

Sep 07 , 2017 18:00:00
Zoe

呼吸訓練可以提升換氣效率和最大攝氧量,在運動生理學上能加速乳酸代謝、肌肉恢復的效果,日常生活中也能穩定呼吸,不會稍微跑個步、提個東西就氣喘吁吁!2016全國自由車公路錦標賽的的冠軍─盧紹軒和我們分享了他訓練肺活量的秘密武器,兩個月的訓練成果究竟如何呢?我們趕快來看看吧!

                                                                                              
©Mina Kasamatsu 
                                                                                         

呼吸肌肉群分為吸氣肌(橫膈膜肌肉)和吐氣肌(主要為腹部肌群),通常我們在靜止狀態下是用橫膈膜肌肉在呼吸,當運動時用力吸氣或深呼吸,除了橫膈膜收縮外,還需吸氣輔助肌—胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌和外肋間肌的協助,胸鎖乳突肌的收縮使得胸骨往上提,斜角肌的收縮使得上位肋骨往上提;這些肌肉收縮的結果使得胸闊上舉,胸腔空間擴大到極限。同時也會運用到腹部肌群的吐氣肌。

開始訓練之前先用電子式的呼吸訓練器來測量紹軒的呼吸肌群,單口的檢測會測出三個數據:

1. 呼吸肌肉的強度指標,也就是瞬間吸氣時氣流產生的壓力值,肌肉越強壓力值越大

2. 流速,每秒可以吸到多少公升的氣體量

3. 肺容積,肺容積大小主要是天生決定,持續練習可以稍微在一定的範圍內增大


緩慢吐氣,確保氣已經吐完


再瞬間吸氣(捏著鼻子防止吐完的瞬間就會下意識的吸氣)  

第一次單口測試結果(6/26):

呼吸強度:87(cmH2O)

呼吸流速:5.1(公升/秒)

肺容積/呼吸量:3.8(公升)

吸氣訓練使用方式如同測量時一樣,訓練呼吸時,先緩慢吐氣,確保氣已經吐完,再瞬間吸氣(可以使用鼻夾或捏著鼻子防止吐完的瞬間就會下意識的吸氣),然後憋氣1至2秒再緩換下一口,三十次吸吐為一次的訓練。 


吸氣肌訓練是藉由阻力,強迫你吸吐氣的時候「瞬間」運用呼吸肌群的力量來突破這個阻抗

這款呼吸訓練器一邊為吸氣肌訓練,反過來另一邊就能做吐氣肌訓練,共有十個等級、三十個阻抗可以調整。       


強度依個人適合的阻抗去調整,可再逐漸加重(數值越大阻力越大)


呼吸訓練器一邊為吸氣肌訓練,另一邊為吐氣肌訓練

吐氣訓練是用鼻吸嘴吐並搭配腹式呼吸,吐氣時要捏住臉頰以免用臉頰的肌肉出力,感覺腹部在用力。吐氣訓練具有加分的作用,畢竟要吸得飽就得先吐得乾淨。

經過兩個月的早晚練習後,我們在8/21來驗收紹軒的練習成果。

第二次單口測試結果(8/21):

呼吸強度:111(cmH2O)

呼吸流速:6.3(公升/秒)

肺容積/呼吸量:4.4(公升)


電子測量詳細數據

《健氣家專業診斷》

根據兩次測試的試驗可以看到在單口測試的部分紹軒的各項數值都有很高的提升,呼吸肌明顯強健,肺容積的使用率也驚人的提升。不過以上圖的電子測量數據來看,會發紹軒在穩定度(線條越密越穩定)的部分仍有進步的空間,主要是因為電子測量儀器會測試受測者的呼吸肌強度,並自動調整適宜阻抗強度,可以發現紹軒平常使用的阻抗太低、練習太輕鬆,以致於調整阻抗後一時不適應造成有幾口氣的穩定度較低(從上圖左下角的數據來看,有幾口氣比較早落下來),不過和第一次的數據比較,穩定度還是有提升。

科學化的訓練能從數字的變化看到進步和需要加強的部分,建議紹軒可以提高阻抗練習,並在更熟悉呼吸訓練後可以加入吐氣訓練,能有更好的加乘效果。此外,健氣家也推薦紹軒可以在比賽、活動前調低阻力,將吸氣訓練作為熱身使用,能熱開心肺,更快進入比賽狀況。

兩次單口測試差距:

呼吸強度:87→111(cmH2O)

呼吸流速:5.1→6.3(公升/秒)

肺容積/呼吸量:3.8→4.4(公升)

紹軒平時早(單車訓練前)晚(單車訓練後)都使用呼吸訓練器做一組30次的呼吸訓練,前15口還算是順暢沒有疲勞的情況,但15口後開始出現疲勞的情形,所以每一口之間的休息時間會拉長,為了確保每一口所吸的空氣量是一樣的。30口吸完會覺得胸口和嘴巴酸酸的,但不影響單車上的訓練,阻力調整約在3.5-4之間。


紹軒在家進行呼吸訓練©盧紹軒

開始做呼吸訓練之後紹軒正好前往參與2.HC級的第十六屆環青海湖國際公路自行車賽場地海拔最低就來到2600公尺,是一場很具挑戰的賽事。  

         
紹軒在七月中前往高海拔地區比賽
©盧紹軒

紹軒平常訓練除了在自行車上也會做些慢跑、重訓等等其他訓練,不過鮮少接觸呼吸訓練。紹軒在青海湖的賽事衝到一個單站前十的好成績,被問到呼吸訓練對於高海拔賽事有沒有幫助,紹軒表示因為這次他一次參與高海拔的活動,不敢說是單靠呼吸訓練來適應高海拔,但的確能更有效的控制吸吐氣的節奏,尤其是爬坡時不會一快就呼吸急促,回到平地騎車時能感覺到呼吸比較穩定,能吸到更多氣,有很多氣可用。有趣的是,隊友竟然說他睡覺比較不會打呼了。


紹軒呼吸變得穩定許多©陳彥霖

紹軒說:「我會將呼吸訓練器用於短距離賽事的熱身,例如計時賽或是開始不久後就要爬坡的賽事,還有天氣冷的時候也會用來加速熱身,讓熱身的時間縮短。 而在高強度的訓練會將運用較快、較深的呼吸來穩定自己的呼吸節奏,延遲疲勞的產生時間。」

其實呼吸訓練除了運動員適用外,也廣泛運用在管樂吹奏、歌唱等相關領域,一般上班族訓練也能呼吸順暢,擺脫慢性缺氧,不會常常就容易累。畢竟不論是誰,分分秒秒都在呼吸嘛!把氣調順了,身體做起事情來自然也更順暢。

長時間騎乘的車友們就更需要訓練呼吸,尤其遇到上坡時,應該都不希望自己喘到上氣不接下氣!吸氣訓練提升耐喘力、心肺的耐力,吐氣訓練則是幫助身體姿勢的穩定,在練車之餘,也來練練呼吸吧!搞不好會有意想不到的收穫喔!

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