網美示範!居家核心肌群輔助訓練工具ab dolly

在家也能做運動

Jan 11 , 2017 10:00:00

文章來源:Winnie 薇妮

今天跟各位分享1個核心運動產品《核心肌群輔助訓練工具 ab dolly》,我倒是覺得它像是個核心運動玩具。


這是款"居家"核心運動的好幫手

家中約有個"1張雙人床"的空間大小,外加平滑的地面,即方便操作,有時候天氣太冷或下雨,不想出門去健身房或從事其他戶外運動的時候,在家中享受看電視,陪伴家人,也可以順便作運動,將娛樂效果帶入運動當中。


Winnie提醒:請各位在家裡操作時,要注意安全,當心撞到傢俱或是其他物品,造成受傷。

▶首先,介紹一下ab dolly的外觀,有"1張軟墊與1張圓滑板"滑板大小約為1張椅墊大,正面有3個握把,

反面有4顆滾輪,收到商品時,圓滑盤與輪子是分開包裝,需要自行組裝,僅需將輪子插入4個定位孔即可。

4個輪子皆可以360度旋轉,確保在作滑動行為之下可以很順暢

使用方式大多利用手去握緊握把,與腳去踏著Ab dolly的踏面作移動,軟墊則可墊於膝關節或肘關節部位作保護。

▶以下透過我的訓練方式,介紹5個動作,利用ab dolly產品訓練核心肌群,平時有用過TRX就知道,與TRX訓練核心的方式差不多:

(1)下肢捲腹 - 腳踏Ab dolly


起始動作採伏臥姿勢,身體面朝下,雙腳膝蓋跪於ab dolly上方,吐氣時,腹部內收捲曲將雙腳向腹部收起,手臂請保持穩定,不過於前傾或後傾。

或者,控制能力好一點的人,可以將強度提高,採直膝動作,雙腳尖頂於ab dolly板面,吐氣時利用腹部用力內捲將臀部向上提高,背部與膝蓋保持自然直立。

(2)側腹擺盪 - 腳放ab dolly


起始動作一樣採伏臥姿勢,身體面朝下,前手臂撐地,雙手略與肩同寬在肩關節下方成一直線,穩定軀幹,雙腳小腿平放於ab dolly上方,保持自然呼吸方式,向左右擺盪,記得雙手要穩定軀幹並保持脊柱中立,僅下半身向左右擺盪,上半身儘量穩住不移動。


起始動作


向右側擺盪


向左側擺盪


從上面的視角看起始位置


從上面視角看 向右側擺盪


從上面視角看 向右側擺盪

(3)上肢捲腹 - 手握 ab dolly


採四足跪姿勢,起始動作為身體面朝下,雙手手肘呈90度,前臂撐ab dolly板面,手掌握住握把,雙腳與肩同寬穩定身體,雙膝跪地(要舖軟墊),吐氣時腹部用力將雙手收向膝蓋,腹部捲曲向內收,雙腳穩定不動。

(4) 鍛鍊腿後側 - 腳踏 ab dolly


除了核心肌群之外,ab dolly還可鍛鍊臀腿肌群。這次採仰臥姿勢,身體面朝上,雙腳掌踩ab dolly板面,雙手臂平貼地面穩定軀幹,背部懸空呈橋狀,吐氣時將雙腳往臀部收,臀部夾緊稍作停留2-3秒再恢復起始動作。

(5) 站姿單腳蹲腿 - 腳踏ab dolly


採一般站姿勢,單腳踏ab dolly板面,身體脊柱保持中立,吐氣時,站立在地上的腳彎曲作微微下蹲姿勢,身體微向前頃,注意骨盆不要過於前頃或後頃,下蹲及恢復至起始動作時,利用站立於地面的大腿力量帶回來起始位置。

▶或是,可增加其他部位訓練方式成為組合式訓練,提高強度:


(1)下肢捲腹加伏地挺身

(2)側腹擺盪加伏地挺身

(3) 上肢捲腹加抬腿

以上幾個動作可視情況而定,例如:1個動作做20下1個回合,休息1分鐘,再做第2回合,可做3-5個回合,然後換下個動作;或者,1個動作做1分鐘,休息30秒,再做第2回合,一樣可做個3-5回合,再換下個動作。

所有運動皆以安全為原則,身體狀況不佳,或者不太會操作的人,最好等適合運動之後,尋求正確操作方式之後再作,避免過程中產生運動傷害,長期下來,健康反而大打折扣。

▶另外,不知道如何ab dolly作運動,ab dolly的包裝盒外面也有許多不同的運動動作圖片說明可以參考,希望各位在過年期間可以充分利用居家運動,減少過年肥的機率,分享給大家唷!
下面是一小段操作影片:

➡ 或是網頁搜尋《 ab dolly 》會有更多分享文章。


關於Winnie

我國中曾經是個大胖子,在學時期,體育老師要求跑操場800公尺就累的喘呼呼,什麼運動都躲的遠遠的。透過健身2年經驗後,開始投入各種運動賽事,作為挑戰自我的里程碑。一開始嘗試路跑賽事,後來經過朋友推坑嘗試鐵人三項賽事之後,才開始愛上這種又愛又恨的活動,成為三鐵癌患者。


圖片來源:Winnie薇妮

從今年開始大約1個月1場的賽事,在這1個月的期間,平時都是利用下班及週末放假,做游泳、騎車及跑步的練習。鐵人三項運動對我來說是一種在過程中很累,但是很開心收穫也最多的活動,在過程中認識許多朋友,比賽就像是跟朋友團練一樣,互相加油打氣,而且各地賽友因賽事而相聚,更令我期待,像是定期聚會一樣,非常開心,也期許在下一場賽事都能超越自我。

以下是2015年下半年年開始的賽事,去年開始有2場半馬賽事,今年的部分有12場賽事,分別是6場標鐵、4場半馬、1場半鐵、1場自行車活動:

(1) 2015LOVE旭海!環太平洋路跑嘉年華路跑賽-半馬

(2) 2015早安臺北半程馬拉松城市邀請賽-半馬

(3) 2016高雄Mizuno國際馬拉松-半馬

(4) 2016台北Nike女子半程馬拉松-半馬

(5) 2016 LAVA鐵人三項系列賽苗栗通霄站-半鐵

(6) 2016新北翡翠灣全國鐵人三項錦標賽-標鐵

(7) 2016tstCTML鐵人三項嘉義站-標鐵

(8) 2016天利盃宜蘭梅花湖鐵人三項錦標賽-標鐵

(9) 2016西濱109追風挑戰賽-自行車109公里

(10) 2016台東之美鐵人三項國際賽-標鐵

(11) 2016tstCTML鐵人三項新北站-標鐵(分組冠軍)

(12) 2016WE TRI 墾丁鐵人三項運動賽事-標鐵(分組第5名)

(13) 2016第三屆南投馬拉松-半馬

(14) 2016台北馬拉松-半馬

從事游泳、騎車及路跑等各項運動,除了提升肌力、肌耐力與心肺功能以外,鍛鍊核心肌群也是很重要的一環。強化核心肌群有助於游泳的划水、踢水,騎車的控車、抽車的能力,以及跑步時擺動雙臂及雙腳跨步的穩定性。鐵人三項運動中,皆運用了較多身體背部及腹部的肌肉,核心肌群越強壯,則身體協調性會越高,四肢的活動頻率也越高,對於運動表現有較多的助益。