練車研究院 功率訓練名詞解釋
什麼是FTP?什麼是TSS? 讓FTL車隊功率訓練營來說文解字
Jan 06 2016 13:00:00
訓練
作者 Benny

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報導協力:昇陽FTL車隊/范永奕

隨著功率計價格一再探底,成為人人都能負擔的訓練工具,致使功率訓練不再如過往般高高在上,變得逐漸平民化、普及化。

但是,有了功率計,再加上苦練,就真的看得見成效嗎?

我想似乎不是所有人都會給予肯定且正面的答案,怎麼會這樣?其實功率已經是科學化訓練中相當高階的一個訓練方式,如果沒有對功率訓練有相對應了解,那麼功率計就只能是碼錶上的一個數字,無法加以分析運用。當車手不知道數字背後代表的意義時,那麼有再多的數據也是枉然,因為他根本不清楚自己的定位跟方向在哪裡。


有了功率計,再加上苦練,就真的看得見成效嗎?

有鑑於此,昇陽FTL車隊特地舉辦了一場功率訓練營,除了隊長周至德本身對功率使用已有相當心得外,也請來了知名選手范永奕來跟大家談談功率訓練練什麼?怎麼練?首先,我們就從功率訓練常見的幾個名詞解釋開始,懂得這些字彙,才能夠進一步了解自己騎車到底是騎得如何,改進方向又在哪裡。

基本上,談到功率訓練不得不提到訓練網站TrainingPeaks中的一套軟體-WKO+,而這東西是由美國自行車教練Hunter Allen與Andy Coggan等人共同研發出來的。Hunter Allen和Andy Coggan何許人也?他倆就是書本”Training and Racing With a Power Meter”(使用功率計訓練與比賽)的作者,而這本書至今仍被奉為功率訓練的聖經

因此在功率訓練領域中,WKO+可說是如同權威般地存在,雖然坊間有許多自行車訓練軟體也提供分析功能,但是說實話,這些軟體多半是由WKO+對功率的定義衍伸而來,所以目前為止還是以WKO+最專業、最詳盡,也是被最多職業選手使用的工具,而以下的介紹就會以WKO+所用的名詞做為基準。


由昇陽FTL車隊隊長
周至德開辦的功率訓練營


功率訓練領域中,WKO+這套軟體可說是如同權威般地存在
許多自行車訓練軟體的分析功能多半由WKO+對功率的定義衍伸而來©Flickr

FTP(Functional Threshold Power):

臨界功率閾值。FTP指的是一個人在40分鐘或是1小時的全力騎乘裡,所能獲得的平均功率最大值。

Threshold這個字在中文裡指的是閾,“閾”這個字本身有限制的意思,而閾值的意涵則是「超過某種限制後就會發生變化」,也就是說,只要騎乘超過FTP功率以上,人的身體馬上就會發生劇烈變化。並不是說低於FTP強度身體都不會有疲勞,而是那樣的疲勞都還能在控制範圍之下,人體可以來得及代謝掉乳酸,因此騎士可以用這種強度騎個一小時,甚至是好幾個小時以上都不會有太大問題。

然而一旦以超出FTP的強度騎乘,乳酸產生的速度遠大於身體代謝的速度,很快地,騎士就會感到疲憊、心跳加速、呼吸急促以及肌肉僵硬等種種生理現象,基於身體自我保護機制,這種超出體能負荷的強度無法維持太久,到了一個限度後就不得不降低輸出,好讓身體可以獲得歇息以避免生理機制遭到破壞。

因此FTP在功率訓練的範疇內,常被作為騎乘強度的指標,或是界定個人實力的參考值。一般而言,測試的方法有許多種,時間從最短的20分鐘到1個小時都有,至於何種較為準確,需視受測者對強度能否控制得宜而定,所以FTP的測試不會只有一次,車手會反覆騎乘來獲得較為精準的數字。


FTP指的是一個人在40分鐘或是1小時的全力騎乘裡,所能獲得的平均功率最大值

TSS(Training Stress Score):

訓練壓力指數。這是一個由FTP衍伸而來的一個算式,目的是將一個人的疲勞給量化,作為設定騎乘強度的參考。

我們剛剛說FTP是一個人的騎乘能力指標,一旦車手常常用超過FTP的強度在騎乘,那麼他的身體將會感到相當疲勞,此時的TSS數值就會很高。如果高到一個程度,遠過身體休息所能恢復的能力,就代表著當這名車手隔天再次跨上單車時,他的體能並非回到百分之百的狀態,而是帶著一副疲憊的身軀上場。


當一名選手TSS數值很高,高遠過身體所能恢復的能力,代表著車手隔天再次跨上單車時,他是帶著疲憊的身軀上場

而如果我們不理會身體疲勞而持續給予負擔的話,除了會更加疲勞,無法騎出應有的表現之餘,更糟糕的是免疫能力會降低而導致生病。因此拿TSS作為監控車手狀態工具的話,可說是迅速、準確又方便,不過要特別注意的是TSS的數值會隨著FTP的設定而變動,有準確的FTP數字才會有正確的TSS,一旦高估或低設FTP功率,那麼TSS指數也會受到影響而不再那麼準確。以下為課程時所提到的TSS常用參考區間:

TSS<150:輕微疲倦,適當休息後隔天可完全恢復

TSS>150-300:中度疲倦,身體需要二至三天的休息才可完全恢復

TSS>300以上:極度疲倦,建議應休養數天以上,期間避免高強度騎乘

AP(Average power):

平均功率。指從騎乘開始到結束,所有功率總和的平均值。不過因為會包含到上坡、下坡、慢速騎乘或高強度間歇,因此AP所代表的意涵相當模糊。舉例來說,拿爬一個小時的長坡和一個小時的繞圈賽來相比,兩者的AP可能都是200w,但是爬坡的功率可能都是恆定在200w上下。而繞圈賽因為間歇次數很多,功率數字就會忽高忽低,可能一下子100多,有人攻擊時可能要高達400w或甚至還要再高,終點衝刺更是高達千瓦以上,一趟比賽下來會發現雖然平均功率是200w沒錯,但是功率從高到低的落差會有數百瓦以上。因此單從AP這個數字來看騎乘結果,可能會有一些盲點的存在。

NP(Normalized power):

標準化功率。一樣是將從騎乘開始到結束的功率做總和平均,但和AP不同的是,NP會利用算式將一些短時間過高或過低的數據給排除,而留下時間較長,輸出較穩定的數字加以計算而得出。一樣拿一個小時的長坡和一個小時的繞圈賽來做比喻,如果車手爬坡的輸出相當恆定,那麼他的NP數字將會和AP差異不大,因為他在騎乘過程中沒有忽高忽低的功率數字出現。

但在繞圈賽中,NP跟AP的差距可能就很明顯,因為集團中騎乘會一下快一下慢,因此功率數字往往不夠穩定,一般而言,這類間歇次數頻繁的比賽,NP往往會高出AP許多。因此許多人在參考功率數字作為強度依據時,常常會用NP作為指標而非AP。


許多人在參考功率數字作為強度依據時,常常會用NP作為指標而非AP

IF(Intesity factor):

強度係數。這個東西呢,就是剛剛講過的NP跟FTP的相對百分比。如果以FTP數字為基數,那麼NP高過它的話,就代表強度超出基礎實力,相反地,NP若是低於FTP,就代表著這樣的強度是可以負擔的。因此IF會拿來當作是否達成訓練目標的指標,越高的強度,IF值也會相對提高;而恢復騎乘或是耐力課程,IF值就會偏低。以下為IF常用的參考區間:

IF<0.75:低強度的恢復騎乘

IF0.75-0.85:中低強度的耐力騎乘

IF0.85-0.95:中強度的長途騎乘(公路賽),或是有氧與無氧的綜合練習

IF0.95-1.05:中高強度的有氧與無氧練習,繞圈賽,長距離個人計時

IF1.05-1.15:高強度短距離賽事

VI(Variability index):

變動係數。VI指的是NP與AP的相對百分比,也就是整段騎乘中,強度的變化有多大,越趨近於數值1的人,代表輸出非常穩定,功率不會忽高忽低。這對個人計時或是長距離爬坡的控制相當有幫助,因為這些騎乘型態需要強度恆定,才不會有提早爆掉的情況發生。一般而言,數值從1到1.05的車手,代表強度控制得還不差,如果超過1.2,就代表輸出很容易一下高一下低,改進空間很大。但VI這個係數在間歇次數很多的比賽如繞圈賽,就沒有太大的參考性了。

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