大師兄的爬坡攻略傳授Q&A
五大Q&A為你解惑
May 28 2020 18:00:00
知識
作者 Winnie

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相信各位車友對昇陽自行車隊領隊,人稱大師兄的周曉麟並不陌生。當我們向大師兄請教關於爬坡的問題時,他首先這麼說到「其實我不是很喜歡別人把我設定成爬坡型選手,因為我個人喜歡騎車主要是喜歡公路賽,而爬坡只是公路賽的其中一環。」看得出大師兄對騎車得熱愛程度,更看得出他把熱愛的事情發展成屬於自己的專業。

不過話雖如此,大師兄還是很樂意向我們傳授他多年的經驗與爬坡攻略!以下單車時代將透過Q&A的方式為各位車友解惑。

Q「平時若無法經常往山上跑,可以怎麼自主訓練?另外,要如何透過有效訓練來提升自己在爬坡時的功率表現呢?」

大師兄表示平日若沒辦法經常往山上跑的話,最好的方式就是透過訓練台來訓練。

「其實爬坡與個人計時有點像,需要穩定地輸出功率,這其中包括體力的控制與功率的控制,如果這部分控制得好,爬坡時會相對輕鬆。因此這部分的練習可以透過踩訓練台,然後搭配功率計使用,達到有效的訓練。」

「但我還是建議車友,想要訓練爬坡的功力,還是多往坡跑,因為訓練台與實際坡段的騎乘感受度還是差蠻多的。」

大師兄進一步補充到:「在心理層面,你若能經常爬坡,在遇到坡時你也比較不會那麼的恐懼;當你坡爬得少,遇到坡時,其實很容易感到害怕。如能經常實際的面對坡,就能漸漸消除心理的恐懼,也才能進一步提升自己的爬坡技巧。」


大師兄建議想要提升爬坡功力還是要經常實地練習,克服心理恐懼也才能更快提升技能

Q「坡有長短之分,會不會有些人克服得了短坡,卻克服不了長坡,若有這個問題可以怎麼解決?」

「我自己也有這個問題。在長坡的表現比短坡好很多。」

「其實,擅爬長坡的人在爬短坡時表現不一定會非常好;同樣的,有些人在短坡表現非常突出,但在爬像是武嶺這種長坡,往往表現上還是有落差。短坡是瞬間力量的輸出,就像有一些屬於力量型、衝刺型的職業選手,他瞬間力量輸出的表現很好,因此會比較擅長爬10公里以內的短坡,但如果要跟Froome這類的選手拚比長坡的表現,那是衝不贏的。」

大師兄進一步解釋為什麼擅爬長坡的選手,在爬短坡時表現不一定好。

「這個牽涉到功率的問題,有些人可能FTP(臨界功率,一個小時盡全力騎的最大功率數字)可達280W,但這種人很有可能在五分鐘的最大功率表現並不好;相對而言,有些人的FTP並不大,但他在短坡的表現可能很強。而這會因每個人訓練的方向、體質與身體結構的不同而有所差異。」

「在職業選手中,那些擅爬長坡的,在短坡的表現都不是絕對強,不過他的ITT表現有相對的優勢;相對而言,擅爬短坡的選手真的就不一定會爬長坡了。當然,這個問題是相對而不是絕對。」「以我為例,在爬短坡時我會感到辛苦,但我的固定功率輸出可以長達兩三個小時,爬長坡就相對有利。總而言之,每位車手所擅長的,會跟據他的體態、身體結構(例如白肌、紅肌含量的多寡)而有所不同。」


每位車手是擅長長坡還是短坡,都會依據他的體態、身體結構而有所不同

Q「許多人會說體重輕相對有利於爬坡,請問體重是如何影響爬坡的表現?」

「這個還是要提到功率,我們都知道踩踏的功率愈大,自行車的速度自然會愈快。但爬坡時,速度的快慢除了取決於功率的表現之外,還要考慮車手的體重,因為爬坡就是在對抗地心引力,體重愈重的人受到地心引力的影響愈大,在爬坡時也就愈費力,相反的,則愈省力。因此,我們會透過『功率體重比』來辨別車手在爬坡時的騎乘能力,計算的方式為功率除以體重(W/KG),而數值愈高就代表能力愈強。」

「當功率訓練到一定的程度時,其實體重不一定降得下來,就像許多頂尖選手在拚比時,功率不變的情況下想要提升爬坡的表現通常會透過減重。但坦白說,像我們這種俱樂部型選手不需要太刻意去減重,因為有可會導致營養不良,想要提升爬坡,建議先提升功率表現,減重可以放在後位考慮。」

「此外,你得認知到減重也很可能減去了功率。身體的力量是靠肌肉來發揮,所以我覺得一般的車友,或是像我們這種俱樂部型選手不需要太在意這個,營養均衡與固定的訓練才是爬坡訓練的優先選項。體重是該考慮,不過不是減,而是維持,只要營養均衡,不要暴飲暴食,基本上就可以了。」


營養均衡與固定的訓練才是爬坡訓練的優先選項

Q「壓縮盤真的是爬坡的標配嗎?什麼樣的齒比更適合爬坡?以及要如何利用齒比來提升爬坡能力呢?」

「我個人認為,齒比的運用上還是要分為長坡和短坡。以爬長坡來說,它是體能上的消耗,因此你的齒比選擇要輕鬆一點,因為輕鬆才能夠踩得久,所以針對想挑戰如武陵這種都是長坡的車友,壓縮盤的確有其必要,因為它的設計可以為你帶來輕鬆。」

「不過,這也是一體兩面的,如果你個人迴轉踩得不是非常好,又使用壓縮盤,爬坡時你的速度有可能會到受影響,因為你只是在踩迴轉。有一些選手就不適合使用壓縮盤,因為某些齒比才能達到他的需求,這都是要試的。」

「而對於一般的車友,壓縮盤確實對爬坡有幫助。以我個人為例,平時練車時,我認為自己沒辦法來駕馭這個東西,因為太輕了,有些短坡我還是需要稍微重一點的齒比。但當我要比賽時,我就會換成壓縮盤,當你訓練到某種程度,你有一些成績上的考量,例如你想突破過去的成績,那真的可以考慮使用壓縮盤,因為它能夠讓你騎得更順暢。壓縮盤能幫助你使全程的體力能夠平均分配,不會剛開始因體力充足而騎得快,後段因體力不支而讓速度掉下去,只要前後時間得以平均,那在總時速上一定會比較快。」

「在齒比的選擇上還是要分為長坡、短坡(陡坡),首先,短坡(10公里上下)切忌使用太輕的齒比,因為太輕的齒比會讓你的迴轉出不來,但像武嶺那種長距離30至50公里的連續爬坡,就可選用較輕的齒比。」

「另外,以爬坡來說,建議齒比的間隔大約落於兩齒、三齒,體感上會比較容易控制,如果齒比間距太過於接近,例如密齒比,它就比較適合平路,不適合爬坡。而至於每個人究竟是30t好還是32t好這沒有一個定論,還是要看你個人的能力,建議車友實際去踩過,這樣你才能知道什麼樣的齒比最適合你。」

「像爬武嶺,我什麼齒比都試過,而我得到最好成績的那次也不是使用壓縮盤,而是介於壓縮盤與標準盤中間的36t。若進一步考量到年紀,像我現在年紀大了就必須換成34t的壓縮盤,我已經沒辦法再去駕馭36t。總的來看,爬坡沒有一個固定的齒比,除了因坡段而異,也因個人狀況而異。」


大師兄表示壓縮盤確實能幫助使全程的體力能夠平均分配

Q「坐姿爬坡與站立抽車,兩個爬坡姿勢如何適當轉換運用以達最佳的騎乘表現呢?」

「以爬長坡來說,如果一直維持坐姿,你身上某些固定在輸出能量的肌群會疲勞得很快,所以我們會透過姿勢的轉換,變換身體肌群的使用。像是在爬武陵時,有許多車友反應自己騎了很長一段路後,想站起來抽車卻抽筋了,這主要是因為坐太久了。因此,在爬這種長坡的時候,為避免這樣的情況發生,過程中你必須適當的轉換姿勢。」

「另外,如果你參加競賽的話,要在坡段進行攻擊,大部分就要使用立姿,因為立姿踩踏才有辦法把你全身的力量集中在踏板上,坐姿是沒辦法的。」


在爬長坡的時候,建議適當的轉換姿勢

在最後,大師兄不忘提醒車友,提升爬坡技能的不二法門就是「多爬」。

「坡這個東西你要去適應它、了解它,而只有多爬你才不會恐懼爬坡,也才能進一步去征服它。常到戶外騎騎車,享受鳥語花香,心情上也不會因為爬坡而枯燥無味,還能讓你的興趣再延伸,不然在家踩訓練台感覺挺無聊的,而且可能會讓自己覺得是在為了某個比賽而練,這樣少了許多的樂趣。」

車手資訊

周曉麟 大師兄


周曉麟(左二)為昇陽車隊領隊

周曉麟為昇陽車隊領隊,同時也是德國福斯廠長,偏好騎乘的地形為長爬坡。實際與大師兄交流後發現他是位健談,同時說起話來有條有理的車壇前輩,給人負責、穩健的感覺。

騎乘車款:Kuota Khan 2

最滿意的成績:2019年花東大賽第一日總排名第五、2019年Taiwan KOM以50歲寫下個人最佳4小時05分的成績

給車友的一段話:「單車要騎的久除了要訂定在單車上的目標,這個目標還要分成遠中近之外,就是將他和生活結合,多與家人溝通與家人共享」

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