告別「肉腳」 在家就能訓練肌耐力
肌力與肌耐力有什麼不同?
May 16 2020 18:00:00
訓練
作者 Winnie

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對於自行車騎士來說肌力與肌耐力的訓練十分重要,然而,肌力與肌耐力似乎是不一樣的概念,要如何訓練才能達到最好的成效呢?單車時代邀請到目前是自由健身教練的Jenny來幫我們解答並為大家示範幾個在家就能做的訓練。

「肌耐力是所有健身訓練的基礎,它代表一個能夠以穩定狀態,持續有效輸出的能量。肌力即是肌肉的力量,也就是肌肉能夠承受多少負荷,它是以強度為依據,往往足夠的訓練量效果,卻遠不及一次性的高強度,因此在訓練週期中,到達力量之前,需要堆疊足夠的訓練量,對於自行車騎士來說這兩者缺一不可。以衝刺型選手為例,需要依靠肌力來幫助他瞬間加速、衝刺;但同時也得依靠肌耐力來穩定輸出能量,讓自己保持在集團中。肌力的訓練會比肌耐力的訓練需要更大的阻力,它能有效提升續航力與瞬間加速的爆發力。」

Jenny強調肌力訓練的重要,並表示:「有些人會偏好低強度的長距離騎乘,希望透過這樣的方式燃脂,但若沒有肌力的參與,就沒有突破的可能,而且會讓身體處於一個低強度的疲勞狀態。」肌力的養成還是需要依靠重量訓練,家裡若沒有槓鈴與足夠的槓片,基本上就侷限在肌耐力的訓練,不過仍可以藉此來維持個人的肌耐力水平。

接下來,就進入這次的訓練主題吧!這次Jenny所示範的動作主要著重在自行車運動中經常會使用到的發力部位,包括腿部、髖關節、臀部。

啟動核心肌群

Jenny強調在進入主要動作前,喚醒核心肌群非常重要,這個動作能增加核心的穩定性,提高肌肉的感受度,並且進一步加速訓練的效果。首先,將手大字形平放,骨盆保持在正中間的位置,不過度前傾,也不過度後傾,此時若你發現你的腰正呈現簍空狀態,建議可以墊一條毛巾在下面。接著,做一個深呼吸,感受到氣向下送至髂骨,避免單純用胸腔吸氣,將氣吐出時感受肌肉呈現完全放鬆的狀態。

第二個動作,將腳自然抬高,並把腳微微後收,維持好這個動作之後,吸氣、吐氣十次,注意吐氣時將胸腔往下降。

最後一個啟動核心的動作為平板式。雙手與肩同寬,將身體撐起,腳掌的前1/3墊起,此時注意,不用腳趾出力,必須將腳掌踩穩,將注意力放在肚子上,做五個呼吸,吐氣時記得不要讓肚子鬆掉了!

Jenny提醒:健身是藉由動作審視自身感受,次數並不是重點,而是自己在幾次的啟動之下能夠感受到周圍肌肉的活化。起初的練習可能需要長達十次以上,進行二至三回才會有明顯誘發出核心肌群,但經由每天的練習,身體的適應性逐漸提高,當初設定的次數就可以減少。

橋式

Jenny表示:「騎乘時踩踏的動作會以髖關節彎曲再伸展去帶動畫圈,但是如果臀肌本身的使用頻率不高,會在深蹲、踩踏、跑步時不自覺將施力點放在大腿上,長時間下來髖關節的穩定性與活動性受到侷限。」建議車友可以透過「橋式」來啟動髖關節的後側肌肉群。

橋式的起點為平躺狀態,感受雙腳向地板施力,接著帶動臀部往上推,向上時吸氣,這時你會感受到臀部夾緊,接著,向下吐氣,回到起點動作。注意不要讓膝蓋往前傾,緊踩地板的雙腳不要鬆開了,並避免用大腿施力。

若初學者在做這個動作時感受不到髖關節如何施力,建議可以採四足跪姿。首先雙手與肩同寬,背部打直,讓後腦杓、肩夾骨與背部呈一直線,接著單腳往後、往上延伸,用髖關節帶動腿部向上,感受髖關節施力。

深蹲啟動臀肌

接下來開始啟動臀肌。在啟動臀肌時腳掌也是重點,主要幫助腳掌踩穩地板,避免膝蓋內塌造成運動傷害。首先使彈力帶作為輔助,一隻腳踩住彈力帶後,將它往另一隻腳的方向拉,雙腳踩住彈力帶,接著開始深蹲動作。下蹲時吸氣,上來吐氣。

再來把彈力帶套近雙腳,置於腳踝上方的位置,下蹲的幅度不需太大,先讓髖關節彎曲即可,維持這個姿勢,橫向跨步移動,這個動作稱為「螃蟹走路」。做完這個動作你會感受到臀部有痠痛感。

下一個進階動作,將彈力帶往上移至大腿的位置,雙腳踩穩,向下深蹲,這次下蹲的幅度可以更大,蹲下時維持幾秒鐘,感受雙腿與臀部的痠痛感。

啟動完所有的肌群後就進入主要的動作。

深蹲跳

深蹲跳與前面的動作類似,只是在深蹲之後加上一個向上跳躍的動作,但注意在向上跳時應避免身體前傾,往前移動。

弓箭步深蹲

弓箭步也是一個十分適合自行車騎士的訓練動作。首先以弓箭步站姿慢慢下蹲,下蹲時要注意膝蓋不要往前壓,接著維持單腳即將跪地的姿勢三秒鐘,膝蓋不要著地,感受髖關節與周圍肌肉的拉扯。

單腿硬舉

單腿硬舉著重股二頭肌的訓練,在做這個動作前,可以先準備任意一個物品放置在身體前方。第一步,膝關節放鬆,髖關節微微彎曲,背部、腹部保持張力不放鬆。接著,隨著髖屈向前,單腳往後、往上伸起,身體盡量與地板平行,這時你會感覺到腿部後側肌肉向上延伸,有一種繃緊的感覺。用一隻手去拿取剛剛放在前方的物品,最後下壓的背慢慢往上,回到起點。

肌力與肌耐力的訓練有助於提升騎乘表現,同時也是維持體態、強化身體機能與提升生活品質的不二法門,一天大概40分鐘的居家自主訓練,推薦給工作繁忙,平日沒時間上健身房的你喔!

教練資訊

鍾宜真 Jenny C. Fitness


©Wang Chien yu

我是一位熱愛舉重專項的媽媽,也是一位自由教練。國小學游泳12年 ; 18歲學習瑜伽 ; 20歲開始騎單車加上健身 ; 23歲分段環島 ; 26歲轉職成為健身教練。當年因為結婚而沒有去到夢想國度澳洲 ; 現在我卻過著如身在澳洲般的生活,單打獨鬥在荒野中創造新的人生。

2019年成吉思汗首屆舉重公開賽
抓舉35kg
挺舉42kg(僅二次試舉)

FB:Jenny傑尼

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