公路車騎士的常見毛病-下背痛
如何有效鍛鍊核心?
Apr 10 2020 16:00:00
健身
作者 Winnie

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我們通常會認為自行車這個運動項目所造成的運動傷害中,騎士的膝蓋是最大的受害者,然而根據研究數據顯示下背部的疼痛才是自行車愛好者最常見的毛病。在它影響到騎士們的騎乘表現甚至是日常生活前,我們可以如何改善呢?

正確的騎姿設定

對於一般的自行車騎士來說,騎姿的設定十分重要,透過專業的量身設定可以確保騎士在騎乘中的舒適度,同時降低運動傷害發生的機率。

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然而,對於已用有頂尖設施與教練團來對其進行嚴格管理的職業級選手來說,不正確的設定似乎就不構成這項運動傷害的主要因素了。

在一項研究中指出肌肉的疲乏可能才是主因,當車手已筋疲力竭時,他們的大腿後肌以及小腿後肌已變得愈來愈疲勞,而這種疲勞會改變肌肉的運動方式,使車手變得難以控制自己上身的運動,奮力踩踏時就會出現過度彎曲下背部的傾向,進而帶來疲倦與背部疼痛。


當我們有效提升上身的穩定度時,也能有效避免踩踏時力量的回饋對背部造成過大的損害

三項增強核心的運動

從上述,我們可以知道腰椎及骨盆是人體一個穩固的平台,當我們有效提升他的穩定度時,也能有效避免踩踏時力量的回饋對其造成過大的損害。下面,我們介紹了三項有助於提升核心的運動。

第一,基礎式。基礎式是核心運動中的基礎,能強化脊椎最深層的肌肉群,正確地鍛鍊身體後側的肌肉群,有助於強化背部。

首先將雙腳打開,膝蓋微微彎曲,避免膝蓋鎖死,從腳踝、膝蓋到肩膀保持一直線,接著將臀部後推,背挺直,雙手向後伸展,這時你會感受到背部呈現繃緊狀態。

再來深呼吸,將雙手緩緩舉高。這時重心仍保持在腳後跟,膝蓋不要過度前彎,再一次深呼吸,吐氣時使雙手碰地,維持5到10秒。

雙手沿著小腿慢慢上移,背仍挺直,接著下背收緊,將手往後推,感受下背繃緊的狀態,再來將雙手慢慢舉高,讓緊繃感延伸至手臂,維持幾秒鐘的時間。最後,穩住重心,起身後將雙手放下,並將身體回正。

第二,啄木鳥式。啄木鳥式主要會使用到大腿的後側肌群、臀肌與後脊肌。

首先跨出左腳,力量放在左腳跟上,右腳則輕觸地面就好。準備動作即是將雙手放在身體兩側,膝蓋微微彎曲,下背收緊。

接著吸氣,同時將手臂向前伸,這時你會感覺到下背、左臂與左大腿後側收得更緊,維持這個姿勢10~15秒。

最後吐氣,將雙臂慢慢放下,將身體回正,換右邊再做一次。

第三,棒式。棒式運動所動用到的核心肌群廣泛,包括髖關節以上、橫膈膜以下的核心肌群,主要功能為保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛問題。

首先,身體俯臥在瑜珈墊上,將雙腳微微張開,與肩同寬,腳尖墊起,並用兩手手肘撐地。

此時,腹部與腿部肌肉用力地撐起身體,接著臀部內縮,背脊打直,使整個身體呈現平板狀。肩部、腹部與頹部都必須用力而不是單純以手臂支撐,若身旁有同伴,可以請他推你一下,你必須不被推倒才行。

維持這個姿勢30秒後再放鬆休息。

調整日常中的姿勢

最後,如果是休閒騎乘的車友,其實你花在自行車上頭的時間並不如職業級車手來的多,這時你得思考平時的生活習慣是否也是使你背部疼痛的因素之一。例如你是個須久坐在辦公桌前的上班族,長期的姿勢不良也可能在無形中造成背部的損傷。你可以試著調整你的坐姿,嘗試保持挺直,或在久坐後起身活動、伸展一下筋骨。

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