荷尔蒙平衡了 不用挨饿就会瘦
8大饮食策略帮助你 尽快平衡荷尔蒙 简单享瘦
Sep 18 2015 15:51:23
饮食

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文章出处:康健杂志174期(2013.05.01
作者 : 黄惠如 图片来源 : 陈德信


荷尔蒙掌握了变胖的所有关键,乔好荷尔蒙,不再为嘴馋所苦。

你明白这个公式:少吃多动,就可以保持苗条。但无论你怎么饿肚子、增加运动,体重依旧不动如山。幸好,重新开始永远不嫌晚。8大饮食策略帮助你,尽快平衡荷尔蒙,简单享瘦。

1.吃对早餐

虽然现在的麵包愈做愈高级,但想要保持体态均匀,早餐不要迷失在麵包的花花世界裡。

麵包纵使美味,却有一个很大的坏处,就是很容易吸收,亦即,容易让沉睡一晚的胰岛素迅速飙高。

一顿好的早餐能让荷尔蒙平稳一整天。复合性碳水化合物如糙米、燕麦、全麦麵包,搭配低脂牛奶、优酪乳或无糖豆浆,再吃个苹果、芭乐或番茄。

萧敦仁医师最近早餐爱上芝麻煳加上糙米粉与少许黑糖,既吃到聪明的淀粉(糙米),也吃到好的单元不饱和脂肪,而且「撑到中午不会饿」。


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2.吃抗性淀粉

影响脂肪储存最重要的荷尔蒙就是胰岛素,胰岛素会随着年龄而递减,「要珍惜胰岛素,」日本知名抗老医师白泽卓二说。

最佳的选择就是抗性淀粉。所谓抗性淀粉,就是不能被小肠消化吸收,而直接进入大肠的淀粉,正因为难以消化吸收,会减少胰岛素的释放。

抗性淀粉分为四类,除了实验室纯化后的粉末外,其他如豆类如红豆、绿豆等,全穀类如糙米、全麦麵包、麵条,生的、无法完全煳化的淀粉如生马铃薯,以及老化的淀粉如隔夜饭、饭糰等。


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3.重视蛋白质

内分泌医师透纳(Natasha Turner)在《荷尔蒙饮食》中特别强调蛋白质对平衡荷尔蒙的重要性。蛋白质是生长肌肉、增加身体组成的重要营养素。就算在减肥期,千万不要不吃蛋白质,「吃蛋白质才不会饿,」萧敦仁说。因为摄取蛋白质可以压制飢饿激素,也可以帮助释放协助建造肌肉的荷尔蒙如睾固酮。

但蛋白质不是都一样的。Omega3脂肪酸会增加瘦素的效率,Omega3脂肪酸高的食物有秋刀鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲑鱼等,植物性油脂则有亚麻子油。


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4.细嚼慢嚥

英国速食连锁店针对1000人的调查发现,一般人吞下食物前,平均每口咀嚼食物的次数约6次而已。

哈尔滨大学研究团对要求受试者拿到食物后,一组嚼15下后吞下,另一组嚼40下再吞下食物,结果发现,嚼40下那组比一口嚼15下相比,热量摄取少了12%。

萧敦仁医师解释,细嚼慢嚥时,靠近小肠顶端的胆囊收缩素(cholcystokinin)就会释出,好让大脑知道已经不饿了。

萧敦仁医师建议,每口食物至少咀嚼15下再下肚。


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5.下午喝杯澹定红茶

许多人(包括我)压力大时,会依赖咖啡,一杯接一杯来提神。事实上,狂喝咖啡会让可体松误以为你要去打仗,其实你只是在看Email而已。

台湾大学营养学博士吴映蓉说,可体松随着身体节律到了下午,本来就会上升,此时不要再靠咖啡刺激可体松了,「喝杯红茶,会澹定一点,」吴映蓉俏皮地说。


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6.多吃高纤食物

高纤食物会降低压力荷尔蒙可体松,而且高纤的碳水化合物也会让血糖保持平稳,富含水溶性纤维的食物包括豆类、燕麦、苹果、菰类等。


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7.多吃高C食物

动物实验发现,维生素C可以代谢可体松,多数蔬菜、水果都有维生素C,维生素C特别高的食物如芭乐、柑橘类水果、奇异果等。


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8.不要饿肚子

最终的目的是要用食物平衡荷尔蒙,所以千万不要不吃早餐。

早餐吃对的蛋白质、淀粉,让胰岛素平衡一整天。接下来,每一餐都坚决不要饿肚子,不要让掌管食欲的荷尔蒙如飢饿激素、瘦素等再出来作怪,这两个荷尔蒙就是你饿过头就吃到撑的元凶。

如果肚子饿了,可以先吃点少于300卡的轻食,如三角饭糰、低脂牛奶、低糖(或无糖)优酪乳等。


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