认识膝关节痠痛的机制
击破常见的「髂胫束摩擦症候群」
Jan 18 2015 10:00:00
健身

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你认识自己的膝关节吗?

膝关节的膝盖(髌骨),是被造物者设计浮在半空中,靠着6条筋腱均衡拉扯之外,尚有大腿正面的股四头肌群、大腿后面的股二头肌群以及小腿后面肌肉群,这些肌群的互相牵扯,让膝关节保持在适当的位置,并关係到膝关节顺畅动作。当某一条肌肉过份发达或一时过度使用,造成发炎而肿大、缩短而僵硬的情况,就破坏整个均衡的牵扯,膝盖或被扯向单边,造成软骨单边磨损。最典型就是「髌骨软骨化」(膝盖骨内的软骨被磨而化掉)。

在此,我们只探讨膝关节因「肌肉」造成的伤害所引起膝盖或周边的疼痛而非退化或病变)


膝关节结构示意图


髂胫束肌腱群


臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束

髂胫束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome,简称ITBS)

髂胫束摩擦症候群,其痛点在膝盖外侧,因此归类在膝关节的疼痛范围。所谓髂胫束肌腱群的三剑客:臀大肌上接髋骨,与阔筋膜张肌并行,往下延伸成束,名曰「髂胫束」,经过膝盖侧面,而终止在胫骨上。

在膝盖外侧痛发生的原因,是说在运动的时候,腿部伸展及收缩之际,或因疲劳而缩短的髂胫束摩擦到膝盖外侧,久之发炎而痛。其最新的理论之一是筋膜沾粘摩擦,故有新称为「髌骨股骨疼痛症候群」。

髂胫束摩擦症候群,是长途单车骑士及路跑者,经常面临的伤痛,伤者却常常不知所措;百公里以上的长途骑行,尤其是长途夜骑爱好者,更是经常遭遇的伤痛。根据非正式统计,有一个长途夜骑的团体,其经常参加的会员裡,至少50%有过髂胫束的困扰,而且復发率佔约50%以上;也就是约有25%的会员,经常有此困扰。但经过共视此问题,就有逐渐改善。

单车骑士及路跑者们,需先认识发生机制,事先防护,避免伤痛发生。万一遭遇到了,请以下列对策法处理之:


髂胫束


O型腿

一、发生原因之探讨

1. O型腿:

因为天生O型腿的膝盖往外侧凸出,理论上髂胫束是容易摩擦膝而发炎。在临床经验上因O型腿而发生髂胫束摩擦的伤痛,并不多见。


2. 腿部运动

膝盖伸张或弯曲在30度时,是髂胫束系列肌腱吃力的时点。长途骑行,使用过度或累积疲劳时,髂胫束就会缩短变粗硬,拉紧摩擦到髌骨而伤痛。

3. 肌力比不均衡:

单车运动或路跑运动,都是单向的上下运动,主力肌群是大腿前面的股四头肌位于中间上下两层(股直肌及股中肌),负责踩下抬起;如果过份强大的话,相对左右两侧股内侧肌及股外侧肌,易无力而绷紧,久之会造成上下及左右腿肌群的失衡。而一旦均衡破坏,就有伤害的可能。

又大腿的前面的外侧的股外侧肌于股内侧肌的肌力比是3比1,此肌力比如果被破坏,股外侧肌太强,膝盖就不自觉地被牵拖,移位外侧,不是与髂胫束相摩擦的髂胫束摩擦症候群,就是髌骨的软骨被摩损,发炎而痛的髌骨软骨化。

4. 热身及保暖的工夫不够:

寒冷的冬季,如果热身及保暖的功夫不够的话,冷缩的物理现象,受寒的肌腱缩短变粗变僵硬,臀大肌、阔筋膜张肌与髂胫束缩短变粗变僵硬,就牵扯拉紧髂胫束,摩擦到膝关节外侧,发炎而造成疼痛。所以,在雨冷天的长途夜骑,车裤淋湿,臀大肌最容易受寒,加上疲劳的累积,更容易遭遇伤痛。

5. 睡眠不足或身体疲惫:

中医说:「肝主筋。」其意就是说,肝主管肌肉及筋脉。当睡眠不足或身体疲惫(工作忙碌、长途骑乘或长期累积疲劳)时,肝随之疲惫,肌腱自然跟着疲惫而紧缩粗硬,就牵扯拉紧髂胫束摩擦到膝关节外侧,所以长途夜骑的车友最易遭遇伤痛。而且,当睡眠不足时,也容易造成大脑疼痛敏感度升高的现象。

6. 筋膜沾粘摩擦而痛:

或许是以上的种种原因,引发筋膜相互沾粘摩擦。

二、对策之探讨

发炎疼痛的当时,该怎么做呢?

1. 最聪明的方法是「立即中止运动」。

2. 立即降低运动强度(改用较轻齿轮比或放慢脚步)。

3. 调整坐垫高度

当感觉到膝盖外侧热热不适的时候,可能髂胫束己缩短变粗硬,拉紧摩擦到髌骨而伤痛。不妨把坐垫调降1~2公分(比利时永远的单车英雄Eddy Merckx出骑必携带内六角板手,按身体状况及路况,随时调整坐垫的高低。)

4. 伸展

舒展或按摩股外侧肌及臀大肌、阔筋膜张肌与髂胫束,使之恢復应有的柔软及弹性。

5. 冰/热敷

疼痛发生的72小时内,是冰敷。一天冷敷2~3次,一次15~20分钟左右。(72小时之后,可以冷热交替更有效果)操作72小时之后尚无改善,二话不说,找专业医师或物理治疗师处理。

三、观念预防

1. 强化肌力

积极加强较弱的肌力群,以期平衡牵扯的力量。

2. 保持柔韧度

平日,需保持臀大肌、阔筋膜张肌及髂胫束的柔韧度为第一要务。 髂胫束肌腱群,是一群很不容易感觉到舒展的肌腱;建议不妨先拍打、刴捏、推揉等按摩,先放鬆僵硬,再舒展拉筋;先养「恢復力」,而后加强臀部肌群的力量。

3. 认识臀大肌

臀大肌,是首发踩踏动力的龙头;臀大肌上接骨盘,与阔筋膜张肌平行,汇成肌束成腱,称之「髂胫束」,经过膝盖的外侧,沾黏在小腿的胫骨上。臀大肌在日常生活当中扮演着很重要的功能,包括站立、蹲下、步行、爬上爬下等等。不管是单车骑行或是跑步,臀大肌始终都是首发动力的龙头,再由大腿前方的股四头肌及小腿肌群接龙,完成踩下的动作。如果臀大肌过度使用或受寒,缩短僵硬而拉紧髂胫束,踩踏时就会摩擦到膝盖外侧。

四、示范动作

先拍打、刴捏、推揉以及按摩,先放鬆再舒展拉筋,柔软僵化的肌肉(增进恢復能力)而后,再练增肌力。

1. 舒展拉筋

跨挂舒展:操作时,车友在椅上(床上),左腿跨挂在右腿上,右手抱左膝拉往右肩,感觉左大臀肌拉紧;姿势不变,维持放鬆20秒后,3套换边,这个动作亦可在床上实施。


跨挂舒展(椅上)


跨挂舒展(床上)

2. 增强肌力

臀大肌的肌力增强,有助下半身动态运动平衡,间接辅助腿部肌肉,预防膝关节受伤。

单脚蹲摸脚:左单脚站立(可扶椅),曲蹲(膝盖不超出脚指),右手触左脚指,感觉臀大肌使力紧张;20秒起身,3套换边(这个动作有助于肌力神经的整合)。


单脚下蹲摸脚:感觉臀
肌用力

直腿后抬:左单脚站立,右脚往后上直伸,感觉臀肌用力紧张,操作20秒,3套后换边。

卧床提臀:仰卧,肩膀着床,提臀离床,感觉臀大肌用力,双脚着床20秒,单脚伸直再各20秒。


卧床提臀:感觉臀
肌用力

3. 髂胫束

受寒、使用过度或累积疲劳而缩短变僵硬时,髂胫束就会牵扯拉紧,而摩擦到膝盖外侧,发炎而产生疼痛。车友们的操作顺序为「先柔软僵硬再放鬆」。

徒手:沿髂胫束、阔筋膜张肌及臀大肌,由下往上拍打、刴捏、推揉及按摩,3遍换边。

滚棒:用滚棒,推揉及按摩,由下往上往復,3遍换边。

滚筒:在滚筒上,推揉及按摩,由下往上往復,3遍换边。

外踝揉搓:椅上坐,右脚外踝凸点,在左脚髂胫束及股外侧肌之间揉搓,由下往上往復,3遍换边。(校长独创)


徒手拍打、刴捏、推揉等


滚棒


滚筒入门


滚筒进阶


外踝凸点


外踝揉搓

髂胫束拉筋

右脚站稳,左脚伸往右脚后到极点,两脚掌向前平行,左手臂往右侧伸,右手挿腰,感觉左脚髂胫束紧张,再放鬆20秒,3套换边。


髂胫束拉筋(左腿)

下一篇,校长继续和车友们介绍「影响膝关节的肌肉群」,丰富的内容,敬请持续锁定单车时代!

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